Trening za moč za otroke

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:27

Večina staršev verjame, da je za otroke še prezgodaj za različne vaje za moč. Pravzaprav je takšno mnenje v bistvu napačno in z znanstvenega vidika so le prikazani, tako v odnosu do fantov kot deklet. Toda takšno usposabljanje otrok jim prinaša neprecenljive koristi, kar bi morali vedeti skrbni starši.

Kaj je potrebno?

Trening za moč v odnosu do otrok nikakor ni dvigovanje uteži, kot se morda zdi na prvi pogled. Tukaj je vse drugače – sklop vaj z vašo telesno težo. Če upoštevate varnostne ukrepe in starši nadzorujejo telesno aktivnost svojega otroka, mu bo takšno delo samo koristilo in bo usmerjeno v razvoj mišične strukture.

Odmerjen izbor obremenitev pozitivno vpliva na razvoj otroka:

• rastmišični tonus;
• dojenčkova teža je nadzorovana;
• razvija se mišično-skeletni sistem;
• izboljša apetit;
• normalizira delo srčno-žilnega sistema;
• tveganje okužbe ali bolezni je opazno zmanjšano.

Pri treningu otrok, starih 4 leta in več, je nadzor telesne teže pomemben dejavnik. Številni otroci so zaradi starosti zelo radi sladkarije, s prekomernim uživanjem takšne poslastice, skupaj z napačno prehrano, pa se debelosti tudi pri tako mladih letih težko izognemo. In s čim je to polno, ve vsak od nas.

Kdaj začeti

Vaditi lahko začnete že zgodaj, od približno treh let. Kot smo že omenili, tukaj ne gre za nobene uteži, takšni otroci imajo dovolj vaj - tukaj se otrokova lastna telesna teža uporablja kot obremenitev. Večinoma je:

• sklece;
• vleki;
• dvigi nog;
• dvig telesa.

Trening za otroke, stare 6 let, že vključuje uporabo različnih športnih pripomočkov - ekspanderjev, bučk, žog, gimnastičnih palic in drugih lahkih improviziranih sredstev.

Kar zadeva intenzivnost vadbe, so za otroka dovolj 2 ali 3 ure na teden. Če želite vzbuditi zanimanje, morate otroku razložiti pomen treninga moči. Primer so različni junaki iz celovečernih filmov, ki imajo moč in vzdržljivost brez primere.

Trening bo bolj zabaven in ploden, če se otrok preizkusi v vlogi Batmana, leva Bonifacija ali katerega drugega lika, ki mu je všeč. Vredno si je zapomniti ali pregledati kinematografska dela, da bi optimalno izbrali nabor vaj za bodočega junaka.

Ustrezen program

Vadba za otroke, stare 7 let, ne sme trajati več kot 30-45 minut. Hkrati je v začetni fazi potrebno uporabiti sklop vaj, ki vključujejo uporabo uteži in delo pod vplivom lastne teže. Čeprav ima ta trening moči oprijemljive koristi, je treba upoštevati določena pravila.

Pravi program dejansko temelji na tem:

• Kvalificirano usposabljanje - za tečaje je vredno pritegniti izkušenega trenerja, ki ima bogate izkušnje pri delu z otroki. Glede na starost, spretnosti in zanimanje otroka bo specialist pomagal ustvariti pravi program usposabljanja. V skrajnem primeru v skoraj vsakem mestu obstajajo tečaji vadbe za moč, ki so zasnovani posebej za otroke.
• Ogrevanje in ohlajanje - pred izvajanjem glavnih vaj je pomembno, da otroka naučite, da se ogreje (hoja ali tek na mestu, skakanje vrvi). To običajno traja od 5 do 10 minut časa, kar vam omogoča, da segrejete mišice za nadaljnje delo in se izognete poškodbam. Poleg tega je pomembno, da se v zadnji fazi raztegnete, kar je tudi potrebno.
• Ustrezna tehnika je v treninguotrokom ni treba osredotočati na intenzivnost obremenitev, veliko bolj pomembno je spremljati pravilnost vaj. Ko otrok odraste, lahko postopoma povečate število ponovitev.
• Nadzor - Otroci vedno potrebujejo nadzor, zlasti ko gre za trening moči.
• Čakanje na rezultat. Ne smete pričakovati vidnih rezultatov čez noč - otroku je treba razložiti, da vse zahteva čas, da ne bo takoj zapustil pouka. Poleg tega je bil način, kako ga zanimati, že opisan zgoraj. V vsakem primeru bo otrok po nekaj tednih, morda celo dneh rednega treninga zagotovo opazil razliko v mišični moči in vzdržljivosti.

Če boste upoštevali ta preprosta priporočila, bodo tako otrok kot odrasli našli prijetne spremembe. Kakšen boljši način, da ste ponosni na svojega malčka?

Varnost

Otroške vadbe je treba izvajati pod nadzorom odraslih, v skladu z varnostnimi predpisi.

Najprej morajo starši poskrbeti, da njihov otrok natančno razume, kako narediti to ali ono vajo. Poleg tega mora upoštevati vsa navodila odraslih. Starši naj bodo med vadbo vedno blizu otroka. V nobenem primeru mu ne smemo dovoliti, da študira sam!

Vadba z bučicami

Preden začnete z vajami, potrebujete ogrevanje - različne rotacije,nagibi, zasuki telesa, zamahi. Tudi lahka aerobna vadba ne škodi - hoja, tek na mestu, skakanje. Sklop vaj je usmerjen predvsem v uporabo vseh ključnih mišic. Ta vadba je prikazana za otroke, stare 8-12 let.

I kompleks - stisk na klopi z bučicami v ležečem položaju

V tem primeru delujejo prsne mišice:

• Začetni položaj (IP) - sedenje na klopi, bučice v rokah.
• Zavzemite ležeči položaj, stopala naj počivajo na tleh. Upognite roke, medtem ko se školjke nahajajo na obeh straneh ramen, nekoliko nad prsmi.
• Potem se roke zravnajo, združijo čez prsi in držijo 1-2 sekundi.
• Gladke roke se vrnejo v prvotni položaj.

Med vadbo naj otrok od klopi ne odtrga lopatic in zadnjega dela glave. Upogib v spodnjem delu hrbta je ohranjen, druge ukrivljenosti pa ne sme biti.

Gibanje bučk je strogo navpično, v zgornjem položaju pa jih je treba zbrati, ne pa potiskati. Treba ga je znižati na najnižjo možno raven. Glavna stvar je, da se izognete skrajšani amplitudi, kar vodi do zmanjšanja učinkovitosti vaj.

II kompleks – potisk izstrelka z eno roko, ko stoji v naklonu

Zdaj je zadnji del povezan z delom:

• Dumbbell vzamemo v desno roko, z levo roko skupaj z istoimenskim kolenom naslonimo na klop. Posledično naj bi telo postalo skoraj vzporedno s tlemi. Desna roka z bučico se zravna, dlan je obrnjena navznoter (dosami).
• Nato se roka upogne in potegne izstrelek navzgor in rahlo nazaj, do spodnjega dela trebuha. Kratek premor za delo mišic, po katerem se okončina spusti.
• Po izvedbi ponovitev za eno stran telesa se roka spremeni.

Med to vadbo otroci, stari 10 let in več, delajo hrbtne mišice. Če želite stabilizirati držo, morate zategniti trebušne mišice in jih ves čas držati v napetosti. Gibi morajo biti gladki, brez nenadnih sunkov.

III kompleks - utežen počep

Boki z zadnjico so že povezani tukaj:

• SP - stoje, roke z bučicami spuščene, noge narazen v širini ramen in rahlo upognjene. Sama ramena so zravnana, nogavice so obrnjene navzven.
• Medenica je potegnjena nazaj, kot da bi želela sedeti na stolu. Otrok začne počepiti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Vrnite se na začetni položaj.

Hkrati je treba pete pritisniti na površino tal, drža pa mora ostati enakomerna. Če klasičnega počepa še niste obvladali, ga začnite vaditi.

IV kompleks – obrnite pritisnite

Tukaj morate delati z rameni:

• IP - upognite roke, medtem ko se bučice nahajajo v višini vratu, dlani pa so obrnjene navznoter. Glava naj bo vedno vzravnana, ramena obrnjena, oči naravnost naprej.
• Roke so iztegnjene nad glavo in naj bodo obrnjene tako, da so dlani na vrhu obrnjene naprej.
• Rahla pavza. Roke dol.

Med to vadbo zaOtroci, stari 12 let, lahko umaknejo roke nekoliko nazaj, kar bo povečalo napetost mišične strukture.

Telo se ne sme premikati, sicer postane obremenitev prevelika.

V kompleks - dvig telet z utežmi

Tukaj je obremenitev porazdeljena na spodnji del noge:

• IP - na stojalu zavzamemo stoječi položaj, pete pa naj visijo z njega. Ena roka naj se drži za oporo, druga naj sprejme izstrelek, pete naj se spustijo čim nižje.
• Začnite se dvigati na prste, nato se zadržite 1-2 sekundi. Nato počasi spustite pete in se ustavite.
• Izvedite zahtevano število ponovitev.

Občasno je treba bučico prestaviti iz ene roke v drugo. Hkrati lahko okončine spreminjate iz vadbe v vadbo ali med enim treningom – polovica ponovitev je na levi roki, nato na desni.

aerobni fitnes

Poleg treninga za moč lahko izvajate aerobne vaje, ki krepijo srce, razvijajo vzdržljivost in tudi pomagajo vzdrževati težo. Izvajate jih lahko kadarkoli v prostem času in tudi ob dnevih treninga moči. Po kompleksu moči je treba izvajati le fitnes vaje, sicer se bodo mišice že utrudile, kar bo znatno zmanjšalo učinkovitost treninga.

Začetek aerobnega treninga z otroki naj bo umirjen, po 5 minutah pa se lahko intenzivnost poveča. Povečan tempo je treba vzdrževati naslednjih 20 minut. Zadnjih 5 minut je treba preživeti tudi v tihem načinu in dokončati razrede.

Začetniki naj trenirajo največ 15 minut, ves čas pa je treba nadzorovati srčni utrip. Vaš srčni utrip mora biti med 65 in 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa.