Vadba za nosečnice v 1. trimesečju: priporočila in kontraindikacije

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:57

Nosečnost je najbolj neverjetna, vznemirljiva in čudovita faza v življenju vsake ženske. V enem telesu bijeta dve srci in tudi vedno večja teža telesa ne zasenči tega veselja. Da vam ne bi bilo treba obnavljati svojega zdravja in postave več mesecev po porodu, morate razmišljati že od samega začetka in skrbeti za ohranjanje svoje oblike, ozdravitev sebe in svojega otroka.

Vadba za nosečnice v 1. trimesečju in pozneje ne vključuje vadbe za moč ali dolgotrajne vadbe. Če pa se je ženska ukvarjala s športom, potem ne bi smeli prenehati z vadbo zaradi nosečnosti, in, nasprotno, če je vodila dokaj izmerjen življenjski ritem, je čas, da začnete izvajati vaje za svoje zdravje in zdravje otroka..

Prednosti vadbe

Zakaj vadba med nosečnostjo v 1. trimesečju? Kakšna je korist od njih? Žensko telo med nosečnostjo doživlja številne spremembe.(hormonsko ozadje, psihološko stanje, razpoloženje, metabolizem, teža). Vse so naravne, vendar jih je lažje prenašati, če se pravilno prehranjujete, telovadite in izvajate posebne vaje za nosečnice v 1. trimesečju.

Prednosti vadbe so očitne. Če se jim je smiselno približati, bo ženska v celotni nosečnosti zagotovljena:

• Nosečnost in porod brez zapletov.
• Ko pridobivate na teži, se odvečna maščoba ne kopiči.
• Izboljša krvni obtok v telesu.
• Več veselega in pozitivnega razpoloženja, saj je telesna aktivnost povezana s proizvodnjo hormonov veselja in sreče.
• Zmanjšuje bolečino.
• Zmanjšajte toksikozo.
• Zmanjšanje tveganja za fetalno pomanjkanje kisika.
• Čim prej po porodu se vrnite na prejšnji (prenatalni) obrazec.

Trenutni stereotipi

V družbi obstajajo številni vztrajni miti-blodnje glede vaj za nosečnice v 1. trimesečju, tukaj so glavni:

• Prvi mit. Na začetku nosečnosti so kakršne koli športne vaje za žensko kontraindicirane. To je velika napačna predstava. Če ni kontraindikacij za gimnastiko, so vaje zelo koristne za nosečnice v 1. trimesečju, saj telo pripravijo na prihajajoče obremenitve, trenirajo pljuča in srce ter vzdržujejo mišični tonus. Zdravniki pravijo, da je učinek pouka učinkovitejši, če se začne čim prej.
• Drugamit. Na začetku nosečnosti se ne morete omejiti na šport. Seveda nosečnost v prvem trimesečju še ni vidna, trebuh ni zaokrožen, vendar je ženska že noseča, zato je že odgovorna za drugo življenje, ki se je v njej pojavilo. Zato je treba vse vaje za nosečnice v 1. trimesečju dogovoriti z ginekologom. Poleg tega se boste morali najverjetneje v "zanimivi situaciji" posloviti od profesionalnega športa in popolnoma izključiti kardio, vaje za moč, tek in skakanje.
• Tretji mit. Raztezanje in joga sta najboljši za vse nosečnice. To je tudi napačno prepričanje, saj obstaja veliko vrst joge in vaj. Med njimi so posebni kompleksi za nosečnice, ki jih je mogoče izvajati od prvih dni. Toda večina jogijskih položajev je kontraindicirana za nosečnice, lahko poškodujejo žensko in povzročijo grožnjo splava. Zato morate biti previdni pri izbiri sklopa vaj za nosečnice v 1. trimesečju, vendar je bolje, da se posvetujete z izkušenim trenerjem ali inštruktorjem.
• Četrti mit. Bolj intenzivna in več vadba, bolje za telo. To je zabloda. Najprimernejši pristop k telesni vadbi med nosečnostjo je zmerna dnevna vadba, ki jo sestavljajo dihalne vaje, lahke raztezne vaje in vadbena terapija. Poleg tega, če ženska pred nosečnostjo ne bi vodila aktivnega življenjskega sloga, bi bilo zanjo optimalno vaditi vsak drugi dan 20 minut, najboljše pa bi zanjo bilo plavanje in hoja.

Kontraindikacije

Kljub očitnim koristim vadbe obstajajo kontraindikacije, ki se jih mora ženska zavedati, da bi preprečila razvoj negativnih posledic. Omejitve ali kontraindikacije za gimnastiko za nosečnice v 1. trimesečju:

• Vnetni procesi in nalezljive bolezni v telesu.
• Povišana telesna temperatura.
• Kronične bolezni srca, jeter, ledvic.
• Huda toksikoza.
• Nevaren splav.
• Maternične krvavitve.
• Kakršna koli intenzivnost bolečine v spodnjem delu trebuha.

Katere vaje priporočamo

Na začetku nosečnosti mora telesna aktivnost nosečnice vključevati naslednje:

• Dnevno pohodništvo v ležernem tempu.
• Dnevne dihalne vaje.
• Večkrat na teden - vodna aerobika.
• ples (če ni kontraindikacij).
• Fitball vadba.
• Za krepitev mišic prsnega koša, hrbta, nog - raztezne vaje.

To so najbolj optimalne vaje, ki so primerne za skoraj vse nosečnice, izboljšale bodo razpoloženje in počutje, hkrati pa ne bodo škodile ne ženski ne otroku.

Kako pravilno izvajati vaje

Najprej se izvajajo v dobrem razpoloženju in normalnem zdravju. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:

• Izvajajte tečaje v mirnem tempu.
• Vaje na stiskalnici, pa tudi počepov in nagibov ni mogoče izvajati.
• Raztezne vaje je treba izvajati zelo previdno, saj se vezi in kite v zanimivem položaju zelo zlahka poškodujejo.
• Prepovedano je izvajati kakršne koli vaje za moč, pa tudi tek in skakanje.

Dihalne vaje

Vajo je najbolje izvajati vsak dan. Na trebuhu, prsnem košu in diafragmi je potrebno narediti 6 vdihov in izdihov. Raztegovanje vsakega na 8.

Ena najučinkovitejših vaj je globoko dihanje. Treba je sedeti, zravnati hrbet, vdihniti zrak, tako da se prsni koš ne dvigne, ampak se čim bolj razširi. Izdihnite, da se rebra spet zaprejo.

Nič manj koristno ni dihanje s trebuhom, v trenutku vdiha je treba trebuh čim bolj iztegniti in ga med izdihom umakniti.

Te vaje vam bodo pomagale bolje odpreti pljuča in se naravnati na pozitivne misli.

kompleks osnovnih vaj za nosečnice

Torej, najboljše domače vaje za nosečnice v 1. trimesečju:

• V stoječem položaju naj bodo noge rahlo narazen, hrbet naj bo raven, roke prosto visijo vzdolž telesa. Globoko vdihnite pri štetju do 5, izdihnite pri štetju do 7, ponovite dihalno vajo 10-krat.
• V minuti - hoja na mestu, ki mora biti kombinirana s hojo po prstih (približno 30 sekund).
• Stojte v stoječem položaju, roke iztegnite v stran. Med vdihom morate dvigniti levo in desno rokonogo navzgor, ob izdihu jih spustite, izmenično noge in roke, ponovite 5-krat.
• Polovični počepi s hkratnim odmikom rok nazaj. Izvajajte počasi, 5-krat.
• Sklenite roke za hrbtom. Pri vdihu se rahlo upognite nazaj, med izdihom se vrnite v začetni položaj, naredite 8 pristopov.
• Polovični nagibi naprej - 6 ponovitev.
• Vaja za prsni koš - stojite z ravnim hrbtom, povežite roke pred seboj z dlanmi v višini prsnega koša. Med vdihom z nekaj napora pritisnite dlani drug proti drugemu, medtem ko naj se prsne mišice napnejo. Izpolnite 8 kompletov.
• Vaja "mačka" - na vseh štirih, z glavo navzdol. Med vdihom zaokrožite hrbet kot mačka, med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 8 ponovitev.
• Leži na hrbtu, pokrčena kolena, stopala naslonjena na tla. Ob izdihu - dvignite medenico, se zadržite v tem položaju, med vdihom pa se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 8 ponovitev.

jutranja vadba sklepov

Takoj po prebujanju in pred zajtrkom (ali eno uro po njem) je treba sklepe ogreti. Bolje je začeti s hojo na mestu (1 minuta), nato nagibanje telesa z ene strani na drugo, upogibanje nazaj. Nato nadaljujte s segrevanjem nog in rok v vseh sklepih. Izvedite vsako vajo 10-krat.

Fitball

Ta projektil je postal zelo priljubljen med nosečnicami, saj pomaga izvajati ogromno vadbe, lajša simptome bolečine in pomaga pri pripravi na porod.

Fitball vaje za nosečnice (1 trimester) praktično nimajo kontraindikacij, vendar se morate pred začetkom posvetovati z zdravnikom. Najbolj priljubljene vaje:

• Sedite na žogi, naredite krožne rotacije medenice.
• Sedite na tleh, položite žogo med noge in jo poskušajte z nogami stisniti čim močneje.
• Isto gibanje je treba narediti, samo ležati.
• Kleknite, se ulezite na žogo s prsmi, jo ovijte z rokami in se rahlo zibajte od strani do strani.

Glavno pravilo je, da se ne preobremenjujete, naredite največ 5-6 vaj in brez neugodja.

raztezanje

Na koncu tečaja je priporočljivo narediti lahko vadbo raztezanja za nosečnice (1 trimester). Sedite na kolena, tako da zadnjica počiva na petah. Iztegnite roke naprej in poskušajte s čelom doseči tla. Nato se sprostite. Izvedite vajo večkrat.

Sedite na tleh v turškem slogu, se z desno roko naslonite na tla, iztegnite levo roko v desno in v nasprotni smeri, ponovite približno 10-krat.

Držite se na naslonjalu stola, vzemite gleženj noge in ga potegnite proti zadnjici, spremenite nogo. Naredite 5-6 nizov.

Kegelove vaje

Eden izmed pogostih kompleksov so Keglove vaje. Namenjeni so krepitvi mišic presredka in povečanju njihovega tonusa, kar bo olajšalo potek poroda in preprečilo razpoke. Keglove vaje lahko izvajate od prvih dni nosečnosti in kjer koli.

• Stisnite mišice presredka, kot da bi se ustaviliproces uriniranja.
• Izvedite krčenje mišic presredka, kot da nekaj potiskate ven.
• Postopoma zategnite mišice in jih tudi postopoma začnite sproščati.

Vaje lahko začnete doma, leže na hrbtu in se navadite nanje - kjerkoli in kadarkoli

joga

Vaje joge za nosečnice v 1. trimesečju pomagajo ohranjati dobro zdravje in pripravljajo telo na naslednja trimesečja in porod. Te vaje so varne za ženske, nimajo kontraindikacij. Za tiste, ki nimate možnosti izvajati vaj joge za nosečnice (1 trimesečje) v telovadnici, je ogromno literature, ki podrobno opisuje poze, ki so primerne za posamezno trimesečje, in pravila dihanja, kot npr. tudi metode za uporabo joge pri porodu.proces.

Nekatere dobre drže v 1. trimesečju:

• Postava mize - krepi mišice in razvija ravnotežje. Postavite se na vse štiri v pozo mize, med vdihom dvignite nogo vzporedno s tlemi. Med izdihom iztegnite prste na nogah. Vrat naj bo v skladu s hrbtenico, nato počasi vdihnite in iztegnite roko vzporedno s tlemi, iztegnite prste in izdihnite. Nato se vrnite v pozo za mizo. Nato ponovite z drugo nogo in roko. Vajo lahko ponovite 3-4 krat na vsako stran.
• Poza mladička z ravnimi rokami. Poza pomaga pri boju proti toksikozi, lajša bolečine v maternici in razteza mišice stegen. Potem se postavi na vse štiriiztegnite naprej, tako da so roke popolnoma iztegnjene, komolci pa se ne smejo dotikati tal. Medenico lahko spustite na pete. Ostanite v tem položaju približno minuto, nato se vrnite v prvotni položaj.
• Otroška vesela drža lajša slabost, stegenske mišice se raztezajo. Lezite na hrbet in z rokami primite stopala. V tem primeru morate občutiti, kako je hrbtenica raztegnjena. Držite pozo približno minuto, nato spustite noge na tla in počivajte.
• Poza kralja plesalca. Poza vam omogoča, da raztegnete mišice stegen in odprete prsni koš. Pljuča se razširijo, telo pa je bolje obogateno s kisikom. Lezite na tla, na bok, upognite kolena in z desno roko primite skozi hrbet desni gleženj, zadržite se v položaju za minuto in se vrnite v prvotno pozo.

Razredi v bazenu

Vadba za nosečnice (1 trimester) v bazenu je najučinkovitejši način za pripravo telesa na porod. V vodi postanejo vsi gibi lahki in breztežni, telo počiva.

Naslednje vaje lahko izvajate v bazenu:

• Hrupni vdihi in izdihi nad vodo.
• Pasji dih na vodi.
• Z rokami držite stran, zamahajte z nogami v različne smeri.
• Ostanite na rokah, držite se ob straneh, upognite kolena.
• Z rokami držite ob straneh od zadaj, izvedite vajo "kolo".
• Posnemajte gibe stopal, kot da bi krastača plavala.
• Vaja "zvezdica". Lezite na vodo s hrbtom in razširite roke in noge v različne smeri.

Priporočila

Zmerna organizacijašportna aktivnost, če ni kontraindikacij, ni nikomur škodila. Če ni želje po vadbi, se lahko odpravite na ples ali plavanje. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:

• Med športom se ne pregrevajte in ne preobremenjujte.
• Pijte čim več vode.
• Najbolje vadite nekaj ur po jedi.
• Vse vaje izvajajte počasi, izogibajte se zadihanosti.
• Prenehajte z vadbo ob najmanjšem znaku bolečine.
• Izogibajte se telesni dejavnosti v tistih dneh, ki bi bili "kritični", če ne bi bila nosečnost. Zdravniki verjamejo, da se v teh dneh močno poveča nevarnost splava.
• Dihalno gimnastiko je treba vaditi vsak dan, to veščino je treba obvladati od samega začetka zanimive situacije.

Nosečnost ni bolezen, ampak poseben čas v življenju vsake ženske. Toda to ne pomeni, da mora vseh 9 mesecev ležati izključno v vodoravnem položaju. Telesna vzgoja pomaga pri pripravi na porod, izboljšuje počutje in razpoloženje.