Vadba za nosečnice v trimesečju

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:57

Porod zahteva od ženske posebno fizično pripravo, o kateri je treba razmišljati že od prvih dni nosečnosti. Glavne so vaje, ki so namenjene izboljšanju psihičnega stanja in ohranjanju telesne pripravljenosti.

Bodoče matere morajo izvajati izvedljive telesne vaje. Toda preden začnete, se morate posvetovati s svojim ginekologom.

Zmerna telesna aktivnost bo pomagala prebroditi odločilno fazo brez zapletov in roditi zdravega in močnega otroka. Vadba za nosečnice pomaga občutiti lahkotnost v telesu in bo dala odlično razpoloženje. Nosečnice morajo preživeti vseh 9 mesecev, da vzdržujejo fizično kondicijo, ne prekomerno telesno težo in rodijo brez zapletov.

Ali lahko med nosečnostjo izvajam vadbo in gimnastiko?

Po mnenju zdravnikov je vadba v kateri koli fazi nosečnosti nujna. Toda zelo pomembno je premisliti in umeriti vse obremenitve, vaje pa morajo ustrezati gestacijski starosti in splošnemu stanju ženske. Samo v tem primeru bo zmerna vadba dala pozitivne rezultate in bo koristna za zdravje matere in otroka.

Najboljša možnost je izvajanje sklopa vaj, ki je izbran individualno, ob upoštevanju fizičnega stanja in zdravja nosečnice. Med takšnimi vadbami se bo povečanje telesne mase in pojav strij zmanjšalo, izboljšalo se bo dihanje in splošno razpoloženje.

Vse vaje polnilnega kompleksa za nosečnice so zasnovane ob upoštevanju časa nosečnosti.

Vsi gibi morajo biti narejeni gladko, ne dovolite dodatne obremenitve trebuha, ne skačite. Glavno pravilo je, da se ženska počuti dobro in udobno. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika.

koristi in kontraindikacije

Koristi vadbe za nosečnice doma ali v skupinah ni mogoče preceniti, zdravniki priporočajo, da jo izvaja skoraj vsaka nosečnica vsak dan.

Prednosti gimnastike:

• ima splošni krepilni učinek na celotno telo;
• izboljšuje delo vseh organov, presnovo, povečuje imuniteto;
• dvigne razpoloženje in pomaga pri boju proti depresiji;
• krepi srčno-žilni sistem;
• pomaga preprečiti oteklino;
• razbremeni hrbtenico, izboljša držo;
• gimnastika omogoča ženski, da se po porodu hitro vrne v formo;
• pripravi žensko na porod;
• omogoča nosečnici, da ne pridobi dodatnegateža;
• vas nauči nadzorovati svoj dih in nadzorovati svoje telo;
• lajša prenatalno depresijo.

Vendar obstajajo kontraindikacije, ki jih mora vedeti vsaka nosečnica, da se izogne negativnim posledicam. Vadba za nosečnice ni priporočljiva, če:

• placenta previa;
• grožen splav ali prezgodnji porod;
• tveganje krvavitve;
• hipertonična maternica;
• hemoroidi in krčne žile;
• anemija, hipertenzija, hipotenzija;
• toksikoza ob koncu nosečnosti.

Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate kadarkoli in nimajo kontraindikacij - to so dihalne vaje.

Dihalne vaje za katero koli obdobje

Te vaje izvajamo vsak dan pol ure pred in po glavnih vajah za nosečnice. Lahko pa jih naredite tudi kadar koli čez dan.

vaja:

• Lezite na tla, upognite kolena. Položite eno roko na trebuh, drugo na prsi. V tem položaju počasi vdihnite zrak (čim globlje) in ga počasi izdihnite.
• V istem položaju položite desno roko na trebuh, levo roko na prsi. Globoko vdihnite, dvignite glavo in ramena, vendar ne spreminjajte položaja trebuha. Nato zamenjajte roko in ponovite vajo.
• Sedite na tla, prekrižane noge, roke navzdol vzdolž telesa. Dvignite roke in jih upognite v komolcih, prsti pa naj ostanejo v višini prsnega koša. V tem času vdihnite, počasi spustiteroke in izdihni.

Kako naj telovadim med nosečnostjo?

Vaditi morate le, ko se počutite odlično in ste dobro razpoloženi. Vsi gibi nosečnice morajo biti gladki, ne morete skakati, delati ostrih zavojev, ovinkov, dvigovati uteži, teči.

Če občutite nelagodje med vadbo, si morate vzeti odmor, narediti dihalne vaje in počivati, na ta dan ne nadaljujte z vadbo, saj je med nosečnostjo glavno pravilo, da ne preobremenite.

V zanimivem položaju ne morete izvajati vaj, da bi shujšali. Vse vaje za nosečnice so zasnovane tako, da podpirajo mišice v dobri formi in pripravijo na porod.

1. trimesečje

Za žensko v položaju je prvih 12 tednov zelo odgovorno in pomembno obdobje. To je čas, ko so vsi organi položeni v plod. Prvi meseci nosečnosti predvidevajo tudi ustrezne vaje, ki so namenjene ohranjanju dobre volje, treningu dihanja in sprostitvi telesa. Vadbo za nosečnice v 1. trimesečju je najbolje izvajati zjutraj 20-25 minut.

Vaje lahko začnete s prečnim tečajem. Nato lahko z nogami narazen v širini ramen nagnete trup v desno in levo.

Naslednja vaja za nosečnice v 1. trimesečju doma je, da položite roke na pas in naredite upogibe nazaj (na vdih), vrnite se v začetni položaj (ob izdihu).

Vse vaje lahko opravite v krogihrotacije, dviganje na prste. Ta vaja služi kot dobro preprečevanje krčev in krčnih žil.

Če so v trebuhu vlečne bolečine, je treba vadbo prekiniti.

2 trimesečje

Drugo trimesečje je bolj umirjeno, ženska ni zaskrbljena zaradi toksikoze, njeno hormonsko in čustveno ozadje se stabilizira. Polnjenje za nosečnice v 2. trimesečju zanjo ni breme, je pa priporočljivo, da telovadite največ 30 minut.

Začnite gimnastiko v sedečem položaju, prekrižanih nog pred vami in obračajte glavo v različne smeri, nato počasi obrnite telo, roke narazen.

Vadbo za nosečnice v 2. trimesečju doma lahko popestrimo z vajami s klopi, otomani, stoli. Polnjenje izboljša spanec in preprečuje otekanje, izboljša prekrvavitev, kar pozitivno vpliva na otroka. Prejema pravo količino kisika in hranil. Vendar morate biti previdni, ko se počutite slabo.

Kontraindikacije za zaračunavanje nosečnic v 2. trimesečju so: predležanost posteljice, anemija, grožnja splava. Vaje je treba takoj prekiniti, če se pojavijo vlečne bolečine v križu in trebuhu, s pojavom rjavega izcedka, z glavobolom, s slabostjo. V tem obdobju je nemogoče izvajati vaje na trebuhu (lahko povzroči splav) ali na hrbtu (lahko vodi do hipoksije ploda).

3 trimesečje

V tem obdobjurazvoj nosečnosti, ženska postane nerodna in okorna. To obdobje zahteva tudi posebne vaje, primerna je na primer fitball gimnastika.

Upoštevati je treba, da je v zadnjem trimesečju nosečnosti potrebno zmanjšati intenzivnost vadbe. Vadba za nosečnice v 3. trimesečju je namenjena osvajanju dihalnih tehnik ter pripravi mišic in vezi na zgodnji porod.

Vaj ne morete izvajati leže na hrbtu, na trebuhu, na boku. Vadba je strogo prepovedana, če je diagnosticirana prednja posteljica ali nevarnost prezgodnjih porodov.

Po vadbi za nosečnice v 3. trimesečju se morate sprehoditi na svežem zraku, piti okrepljen sok.

Splošna priporočila za nosečnice

Ne glede na gestacijsko starost mora ženska upoštevati ta pravila:

• Vzemite si odmore med vajami, torej ne delajte celotnega kompleksa "v enem sapu".
• Če se stanje poslabša, prenehajte z vadbo.
• Če se po gimnastiki pojavijo madeži, obiščite zdravnika.
• Ne delajte nenadnih gibov.
• Ne vadite takoj po jedi, šele po nekaj urah.
• Telovadba je najbolje v udobnih in ohlapnih oblačilih.
• Postopoma povečujte čas pouka, začenši z 10 minutami.
• Bolje je prezračiti prostor, v katerem se izvajajo vaje.
• Če se pojavi slabost, se utrip pospeši, pojavi se omotica,zmanjšati morate intenzivnost vadbe.

Fitball gimnastika

Trenutno je postalo zelo priljubljeno izvajanje vaj na fitballu. Zelo pozitivno vplivajo na potek nosečnosti, krepijo sklepe hrbtenice in medenice. Najpogostejše in uporabne vaje:

• Sedite na žogo, se z rokami naslonite nanjo in zibajte medenico od strani do strani in v krogu. Ta vaja je zelo dobra za hrbet in spodnji del hrbta, izvajamo jo lahko tudi med popadki, lajša bolečine in pomaga odpreti maternični vrat.
• Za krepitev mišic nog morate sedeti na tleh, upogniti kolena, postaviti fitball med noge in se po najboljših močeh truditi, da ga stisnete z nogami.
• Sedite na žogo, razprostrite noge čim širše in se upognite na eno nogo, nato na drugo (vajo lahko izvajate samo v 1. trimesečju).
• Naslednja vaja je uporabna za hrbtne mišice: sedite na žogo in obračajte v različne smeri.
• Če želite sprostiti vse mišice, morate poklekniti pred fitball, ležati na njem z glavo s telesom in čim bolj sprostiti hrbtne mišice.

Fitball vaje so udobne in varne. Pri nosečnici se krvni obtok normalizira, tlak se zniža in splošno počutje se izboljša.

joga

Joga je zelo dober način za pripravo na porod, pomaga se naučiti pravilno dihati, premagati strah in se spopasti s stresom.

Vse vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom. Najbolj vsestranska dejavnost je sedenje v položaju lotosa iniztegnite se, globoko vdihnite zrak, v tem položaju napihnite trebuh in prsni koš, nato pa počasi začnite izdihovati in sprostiti prsni koš, nato pa želodec.

Aqua aerobics

Vodna gimnastika je najbolj priljubljena vrsta gimnastike. Voda je dobro pomirjevalo, telesna teža v vodi se zmanjša. Poleg tega zdravniki ugotavljajo, da je to najvarnejša oblika gimnastike. To lahko storite od začetka 2. trimesečja in nadaljujete do 39. tedna. Poleg tega mnogi zdravniki predpisujejo tovrstno aerobiko za hitro pridobivanje teže pri nosečnici.

Kegelove vaje

Te vaje pomagajo krepiti sečne in intimne mišice, ki so odgovorne za proces uriniranja. Treba je le ugotoviti, katere mišice je treba okrepiti. Med uriniranjem ga poskušajte zadržati, tisti, ki so v tem trenutku napeti, in morate trenirati.

Vajalna shema: zategnite tiste mišice, ki za 10 sekund odložijo uriniranje, nato se sprostite. Vajo ponovite 8-krat. Čez dan lahko izvedete približno 20 teh pristopov.

Te vaje bodo pripravile telo na porod in pomagale preprečiti solze med porodom.

Mnoge ženske med nosečnostjo razmišljajo o tem, ali je možno izvajati vaje za nosečnice. Odgovor na to vprašanje za vsako žensko je individualen in ga lahko da le zdravnik. Na splošno dihanje in telesne vaje pozitivno vplivajo na telo ženske in otroka.