Šport za nosečnice doma. Šport za nosečnice

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:57

"Najlepša postava - nosečnica!" Poznan pregovor? Seveda je vse tako in s tem se nihče ne bo prepiral. Toda nežnejši spol si je prizadeval, si prizadeval in si bo prizadeval videti osupljivo. In za to se morate najprej ohraniti v dobri fizični formi in obdobje rojevanja otroka ni izjema. Obstajajo športi za nosečnice. Niso nič nenavadnega. To so vrste športnih aktivnosti, katerih glavna zahteva je zmerna težavnostna stopnja in minimalna obremenitev določenih mišičnih skupin.

Kaj ti je ljubše?

Športi za nosečnice so plavanje, kolesarjenje, pohodništvo. Oglejmo si jih podrobneje.

Plavanje

Prednosti plavanja v bazenu, zlasti plavanja, je težko podcenjevati. Voda prispeva k vzdrževanju in sprostitvi celotnega telesa, pojavi se tako imenovani občutek breztežnosti – stanje, v katerem se bo vsaka nosečnica počutila najbolj udobno. Bodoče matere lahko plavajo v celotnem obdobju nosečnostiplod.

Kolesarjenje

Takšen šport za nosečnice je idealna možnost za ohranjanje kondicije za tiste, ki se znajo voziti z dvokolesnimi vozili. Nosečnicam pa je strogo prepovedano samo kolesarjenje, ker je motena koordinacija, lahko nastanejo težave pri vzpenjanju na kolo in iz njega. Zapomnite si to, ne precenjujte svojih sposobnosti, saj lahko to privede do padca, ki pa je nevaren ne samo za vas, ampak tudi za otroka.

Druga stvar je, če je sobno kolo. Šport za nosečnice na njem je uporaben in popolnoma varen.

Sprehodi

Hoja blagodejno vpliva na splošno stanje bodoče matere. Začeti morate s hojo na kratke razdalje in jih postopoma povečevati. Dovoljeno je hoditi do 4 km na dan z zmernim tempom v prvem in drugem trimesečju in do 2 km v počasnem tempu v tretjem trimesečju.

Tek

Nosečnicam je dovoljeno tek, vendar po posvetu z zdravnikom. Če proces rojevanja ploda poteka brez zapletov, potem je ta šport za nosečnice primeren tudi za vas. V nasprotnem primeru boste morali opustiti tek.

Ste pozabili kaj?

Šport za nosečnice lahko vključuje namizni tenis in golf. Ne predstavljajo nobene nevarnosti, vendar tudi ne prinašajo veliko koristi.

Konjeniški šport, jahanjesmučanje na vodi je kontraindicirano.

Kogljanje za nosečnice je povsem sprejemljivo, vendar v kasnejših obdobjih zahteva previdnost, saj obstaja velika verjetnost obremenitve hrbtenice. Poleg tega je moten občutek za ravnotežje pri bodočih materah, kar pomeni, da bo težko metati žoge.

Šport za nosečnice, ki vključuje smučanje, je bolj sprejemljiv v zgodnjih fazah, če nosečnost poteka normalno, brez zapletov. V kasnejših fazah takšni tečaji niso priporočljivi, saj obstaja velika nevarnost padca, kar je lahko polno neželenih posledic.

Študij doma

Če potrebujete bazen za plavanje, dvokolesni prevoz za kolesarjenje, potem za nekatere telesne aktivnosti potrebujete samo željo ženske same. Fitnes, aerobika, joga, gimnastika so odlični športi za nosečnice doma.

Šport za nosečnice: trimesečne vaje

Prvo trimesečje. Večinoma naj bodo vse vaje usmerjene v normalizacijo in razvoj občutka za koordinacijo, ki se med nosečnostjo opazno poslabša.

stoječe vaje

• Začetni položaj: glava nagnjena, zgornji udi sproščeni. Izdihnite. Dvignite glavo in vzemite zgornje okončine za hrbet, položite na tla - vdihnite. Nagnite glavo v desno / levo - izdihnite. Vzemite začetni položaj, izdihnite. Trajanje: 3-6 krat.
• Začetni položaj: desna in leva roka pred vami, držite prste v pesti. Vdihnite. Sprostite roke zgornjih okončin, izvajajte tresenje 7-8 krat. Izdihnite. Ne naredite več kot 6-krat.
• Začetni položaj: konice prstov se dotikajo ramen. Med počasnim vdihom stisnite komolce skupaj pred prsi, nato jih dvignite čim višje in jih vrzite nazaj, tako da se zgornji del prsnega koša upogne. Ponovno vzemite prvotni položaj. Izdih. Izvedite 3-6 krat.
• Začetni položaj: noge v širini ramen. Napol počep, premikanje rok navzdol in nazaj. Izdihnite. Vstani - vdihni. Izvedite vajo 4-12 krat.
• Začetni položaj: noge narazen v širini ramen, roke zgornjih okončin povezane zadaj. Roke spustite navzdol, tako da se torakalni del hrbtenice upogne, hkrati pa umaknite anus. Vdihnite. Vrnite se v začetni položaj. Izdihnite. Izvedite največ 15-krat.
• Začetni položaj: noge v širini ramen, roke dvignjene. Nagnite se naprej, potisnite tudi zgornje okončine naprej. Sprostite ramena, upognite hrbet, obesite roke navzdol in jim dajte popolno svobodo. Zavzemite začetno stališče. Naredite 4-6 krat.

vadba sedeči

Začetni položaj: široko razširite spodnje okončine, roke na pasu. Z levo roko se dotaknite prsta desne noge. Izdihnite. Vzemite prvotni položaj. Vdihnite. Ponovite iste korake, izmenično menjajte roke. Izvedite 4-10-krat

• Začetni položaj: nogenaravnost pred tabo. Nogavice potegnemo naprej, nato pa v nasprotni smeri in jih napenjamo. V tem primeru morajo biti pete v enakem položaju. Naredite od 4-krat, postopoma povečujte obremenitev, vendar največje število ne sme preseči 9-krat.
• Začetni položaj: sedeti, naslonite roke na tla in jih spravite za hrbet. Za razmnoževanje in zmanjšanje okončin, ne da bi jih dvignili s talne površine. Trajanje: 4-8 krat.
• Začetni položaj: sedeči, položite zgornje okončine na pas. Iztegnite prste na nogah pred seboj in združite stopala. Obrnite telo v eno ali drugo smer 4-5 krat.
• Začetni položaj: sedeči položaj, roke položene nazaj. Naslanjajte se na zgornje okončine, eno nogo položite na drugo. Desno nogo zavrtite, da opišete krog v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri 4-5 krat. Vrnite se v prvotni položaj. Podvojite algoritem dejanj z drugo nogo.

Šport za nosečnice v prvem trimesečju pozitivno vpliva na počutje bodoče matere in se izvaja za naslednje namene:

• zagotavljanje normalnega odziva telesa na spremembe, ki se v njem pojavijo zaradi nosečnosti;
• zagotavljanje optimalnega delovanja srčnega in dihalnega sistema;
• priprava trebušnih in hrbtnih mišic za prihodnje obremenitve in statične napore.

Kaj je narobe?

Šport za nosečnice (1. trimesečje) naj izključuje vaje, ki so namenjene zategovanju telesa. Trajanje športnih aktivnosti naj se začne z nekajminut in postopoma povečujte pravzaprav tudi število vaj.

Prenatalni športi (2. trimesečje)

Vaja številka 1 - "Hoja". Vse je zelo preprosto, hoditi morate na mestu ali v krogu. Roke razširite ob straneh - vdihnite, usmerite navzdol - izdihnite. Trajanje - približno 20-30 sekund.

Položite roke na pas. Naredite nekaj korakov na prstih, enako število korakov na petah, na zunanji strani stopala in s podtaknjenimi prsti. Izvajajte največ 60 sekund.

Koraki z dolgimi izpadi in krožnimi gibi roke. Za en skok morate narediti dva kroga - naprej in nazaj.

stoječe vaje

• Začetni položaj: noge v širini ramen, roke navzdol. Roke razširite na straneh. Desno nogo vzamemo nazaj, iztegnemo prst, - vdihnemo, spustimo nogo, spustimo roke - izdihnemo. Podvojite algoritem dejanj z levim udom. Naredite 3-6 krat.
• Začetni položaj: stojte z nogami v širini ramen, roke navzdol in sproščene. Z rameni izvajamo krožne rotacije. Ramena naj bodo vključena v sinhronizacijo, roke pa naj bodo popolnoma sproščene. Izvedite 3-12-krat.

vaje sedeči

• Začetni položaj: noge so ravne, rahlo narazen, prsti segajo do stropa. Poskusite se dotakniti tal z zunanjim stopalnim lokom. V tem primeru se pete ne smejo premikati. Naredite enako, poskušate položiti notranjo stran stopala na tla. Izvedite 6-16 krat v vsako smer.
• Začetni položaj: sedeč, roke nazaj. Naslanjajte se na roke, postavite desno nogolevo. Opišite krog (krožne rotacije) s stopalom desnega uda v levo in desno 4-5 krat. Vzemite prvotni položaj. Ponovite algoritem dejanj z drugo nogo.

Vaja v vodoravnem položaju

Začetni položaj: leži na boku, leva roka podpira glavo, spodnji udi so pokrčeni. Izravnano levo nogo zavrtite v krogu vzdolž največje možne amplitude v smeri urinega kazalca in proti njej 7-8 krat. Odmor - 25-30 sekund. Lezite na drugo stran in obremenite desno nogo

Šport za nosečnice (2. trimester) je sestavljen iz zgornjih telesnih vaj, katerih izvajanje vključuje cilje, kot so:

• zagotavljanje ustrezne oskrbe ploda s krvjo;
• stimulacija diha;
• kot profilaktično sredstvo proti krčnim žilam na nogah;
• razvijanje prilagodljivosti;
• sprostitev.

Šport za nosečnice v tretjem trimesečju. Stoječe vaje

• Hodite na mestu, razširite roke v strani - vdihnite, spustite - izdihnite. Ne več kot 25 sekund.
• Začetni položaj: noge v širini ramen, stopala obrnjena na straneh, roke na liniji pasu. Naredite polpočepe, potisnite roke naprej in kolena usmerite v različne smeri. Naredite 6-8 krat.
• Začetni položaj: noge v širini ramen, roke navzdol. Iztegnite zgornje okončine na strani. Vzemite eno nogo nazaj na prst - vdihnite, spustite nogo, spustite roke - izdihnite. Enako storite z drugo nogo. Izvedite 3-6 krat.

Vajoležanje

• Začetni položaj: leži na hrbtu, pokrčena kolena, stopalo vsake noge počiva na tleh. Izvedite dvige medenice tako, da razširite kolena. V tem primeru je treba mišice presredka čim bolj sprostiti. Naredite 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Med vdihom razširite spodnje okončine v strani, kolikor je mogoče. Izdihnite. Izvedite 4-8 krat.
• Začetni položaj: vodoravno na hrbtu, roke ob straneh. Roke upognite v komolcih, čim bolj napnite mišice rok in prste v pest. Držite napeto stanje 10-20 sekund, nato se sprostite in se spustite na tla. Izvedite 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen. Prste okončin potegnemo k sebi, pri čemer močno napnemo vsa mišična tkiva nog. V stanju napetosti držite 15-20 sekund. Pojdite v sproščeno stanje. Izvedite 3-6 krat.

Sistem vaj za nosečnice v 3. trimesečju lahko vključuje tudi druge vaje, ki so namenjene razvoju določene mišične skupine in ne predstavljajo nevarnosti za mamo in njenega nerojenega otroka.

Fizična vadba za nosečnice v tretjem trimesečju je potrebna za:

• okrepitev sposobnosti globokega in ritmičnega dihanja med športom;
• izboljševalne vaje, ki so skladne z določili, ki jih ženska izvaja med porodom.

Šport za nosečnice naj prinaša užitek, ne pa jemlje zadnje moči! Zapomni si to in nepreobremenite se z obremenitvami.