Joga za nosečnice: koristi, vaje

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:44

Joga za nosečnice je koristna, vendar še vedno obstajajo omejitve za nosečnice. Ali je mogoče izvajati vaje joge za žensko v položaju, se glede na stanje odloči zdravnik, ki opazuje nosečnost. Če ni kontraindikacij, bodo asane prinesle tako užitek kot korist.

koristi in škode

Prednost joge za nosečnice je, da ženskam omogoča, da se sprostijo, izboljša počutje. Za pripravo telesa na porod je bil razvit niz posebnih asan za bodoče matere. Redne vaje zmanjšajo manifestacije toksikoze, prihranijo pred utrujenostjo. Posebej izbrane vaje bodo služile kot preprečevanje krčnih žil, oteklin, okrepile mišice medenice in trebuha.

Vadba joge krepi imunski sistem, razgrajuje telesno maščobo. Dihalne asane obogatijo kri s kisikom, izboljšajo delovanje pljuč.

Joga za nosečnice je prepovedana, če je na voljo:

• krvavitev;
• grozi splav;
• huda toksikoza;
• prenapetosti tlaka;
• polihidramnij.

Prav tako se je treba pred porodom vzdržati asan, pri katerih pride do pritiska na trebušno votlino, stisnjenih notranjih organov ali pa lahko ženska pade. Poze je priporočljivo spreminjati gladko, breznenadni premiki.

Najboljša možnost so vaje, ki jih izvajate, ko sedite na tleh ali leže na boku. Razmislite o vrstah joge med nosečnostjo.

Starodavne vrste joge

Tehnike joge iz antičnih časov:

• Hatha joga - joga, znana že od desetega stoletja našega štetja. V tej obliki je pozornost usmerjena v delo s telesom. Priporočljivo je za začetnike. Rezultat uporabe je pomlajevanje in zdravljenje telesa.
• Kriya Yoga – Ta vrsta joge se omenja že od 19. stoletja. Njena tehnika je namenjena odpiranju čaker, čiščenju uma in telesa.
• Kundalini joga - zasnovana za dvig nivoja energije v telesu.

Sodobni trendi

Sodobne tehnike joge:

• Ashtanga joga je učinkovita tehnika, ki sestoji iz upoštevanja priporočil za pravilno dihanje in sklop gibov. Priporočljivo je uporabljati le v prvem trimesečju nosečnosti in v drugem, če obstaja fizična pripravljenost. Namenjeno razvoju prožnosti in krepitvi telesa.
• Sivananda joga - združuje tako statične kot dinamične položaje. Pogosteje se ta sorta izvaja v vzhodnih državah, na primer v Indiji.
• Iyengar joga je joga, ki se priporoča v kateri koli fazi nosečnosti, vključno s tistimi, ki nimajo ustrezne telesne pripravljenosti.

Velika pozornost je namenjena drži.

Značilnosti joge med nosečnostjo

Joga med nosečnostjo se uporablja kadarkoli. Pomaga pri soočanjutako ob trenutnem nelagodju kot v poporodnem obdobju.

Joga je učinkovita pri oteklinah in bolečinah v hrbtu. Prav tako vam omogoča, da se znebite hudih simptomov hude spremenljivosti razpoloženja.

Lastnosti terapevtske vadbe so odvisne od obdobja nosečnosti.

Nianse joge v prvem trimesečju nosečnosti se praktično ne razlikujejo od kompleksa pred nosečnostjo. Prepovedana je samo uporaba tistih vaj, ki se izvajajo na trebuhu in vključujejo vse vrste zavojev.

Stankosti joge v drugem trimesečju se prav tako ne razlikujejo veliko od zgornjih. V tem trimesečju telo slabi in morate poslušati svoje telo in izbrati eno ali drugo asano.

Če menite, da vašemu telesu ta vaja ni všeč in je na mestu obremenitve bolečina, potem ne izvajajte izvedene asane. V tem trimesečju bi morali popolnoma opustiti jogo, če zdravnik ugotovi šibkost materničnega vratu, ki lahko povzroči splav.

Joge v tretjem trimesečju je treba pristopiti odgovorno. Treba je popolnoma opustiti vaje na hrbtu, da se izognemo stiskanju velikih žil, in ne smemo pretiravati v stoječih položajih, da ne bi preobremenili nog.

Stanje na različnih višinah je dobro za stoječe položaje.

Do sedmega meseca je treba popolnoma odpraviti vaje, ki vključujejo vse vrste nagibov. Na splošno naj bo v tem obdobju joga usmerjena v pomiritev in sprostitev telesa.

Na vadbo joge bo ženska odlično pripravila svoje teloprihajajoči porod, pa tudi izboljšanje razpoloženja in počutja.

Joga za nosečnice v 1. trimesečju

Joga v prvem trimesečju je lahko precej zahtevna. Vredno je izbrati najpreprostejše poze, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi in ne bodo povzročale nelagodja. Pred začetkom pouka naredite malo ogrevanja in dihalne vaje.

razredi 1. trimesečja

Torej, tečaji joge za nosečnice vključujejo nekaj preprostih položajev:

1. Poza za mizo. Postavimo se na vse štiri. Iztegnite levo roko in desno nogo. Ta poza pomaga ženskam okrepiti mišice in se naučiti ravnotežja. Najbolje je, da začnete pouk s tega položaja.
2. Poza mladička. Če želite zavzeti to pozo joge v 1. trimesečju nosečnosti, morate poklekniti, ležati s telesom in iztegniti roke naprej, kot to počnejo mladički. Zahvaljujoč temu položaju se odstranijo bolečine v maternici, izgine pa tudi slabost.
3. Poza vijaka. Naslonjena na levo koleno, desna noga je iztegnjena v stran. Desno roko položimo na koleno iztegnjene noge, leva roka se dvigne nad glavo. Ta poza spodbuja naval energije, ko se prsni koš odpre, kar pomaga, da se telo nasiči s kisikom.
4. Poza mačke. Izvaja se na naslednji način: pokleknemo, trdno naslonimo roke na tla. Hrbet se počasi upogne in ostane v tem položaju 10 sekund. Ponovite po vadbi. Poza pomaga lajšati bolečine v maternici in zmanjšati željo po slabosti.

Dajanje takoj je kontraindiciranovelike obremenitve. Še posebej, če še nimate izkušenj z jogo. Če je mogoče, ne eksperimentirajte, bolje je, da se prijavite pri dobrem inštruktorju, kot da poskušate telovaditi doma, kar ima za posledico neprijetne posledice.

Prav tako ne morete telovaditi takoj po jedi in pritiskati na želodec. Na splošno bo joga zelo pozitivno vplivala na zdravje, saj vas bo pomagala fizično in psihično pripraviti na porod.

2. trimesečje

V tem obdobju izberite pravilen položaj joge. Ne izvajajte asan z bolečino v trebuhu. V drugem trimesečju delajte vaje stoje na glavi. Med nosečnostjo, med tečaji joge, nadzorujte svoje stanje.

Če boli, ne zdrži. Naredi, kar lahko. Vadite 15 minut na dan. Tako boste razbremenili stres, poleg tega pa se boste počutili veliko bolje. Če ženska meni, da je pripravljena, je treba v obdobju pričakovanja otroka zmanjšati izvajanje asan.

Združevanje joge z drugimi športi bo izboljšalo vaše razpoloženje. Delajte jogo 9 mesecev. Ni vam treba nenehno trenirati. Največji srčni utrip mora biti 120 utripov na minuto.

vadba v 2. trimesečju

Drugo trimesečje je najboljša faza učenja. To vedo vsi. Spanje lahko izboljšamo z vadbo. Če želite izvajati jogo za nosečnice v 2. trimesečju, poskusite izvajati asane, kot so:

• Virasana je najboljša metoda za krčne žile.
• Tadasana - pomaga ohranjati dobro počutje.
• "Mačka" - ko končateznebite se bolečine.

3. trimesečje

Z vadbo joge med nosečnostjo ne morete vplivati le na svoje fizično počutje, ampak tudi uravnavati svoje psihično stanje. Tečaji joge v tretjem trimesečju nosečnosti bodo koristni tako za izkušene jogije kot za začetnike.

Edina opozorila: začeti morate pod nadzorom izkušenega inštruktorja joge. To bi moral biti specialist z izkušnjami, bolje je, če je ženska, ki je že rodila otroka med izvajanjem joge.

Pogosto postane tretje trimesečje nosečnosti težak test za žensko telo. Na primer, teža se hitro in precej močno poveča, težišče telesa se premakne. Posledično je telesna aktivnost že težja. Vendar pa ženska z nadaljnjo vadbo med nosečnostjo ne le ohranja fizično pripravljenost, ampak tudi poveča možnosti, da se po rojstvu otroka vrne na prvotne parametre. Glavno pravilo za tretje trimesečje je, da se med poukom osredotočite na lastno počutje. Ne moreš izvajati vaj z močjo, premagovati samega sebe.

Asane tretjega trimesečja

Razredi bi morali prinesti veselje mami in otroku. Značilnost joge za nosečnice je razvoj veščine mirnega in globokega dihanja, pa tudi razvoj mišic medeničnega dna. Pridobljene veščine bodo bodoči materi koristile med porodom. Primerne bodo vaje Moola bandha in Ashwini. Pomembno je tudi, da se naučite nadzorovati krvni obtok.

Majariasana spodbuja cirkulacijo tekočine inima pozitiven učinek na mišično-skeletni sistem. Koristne bodo tudi Dvipad Pithasana, Virasana. Vaje za rotacijo medenice učinkovito pripravijo telo na rojstvo otroka.

Ali so obrnjene asane potrebne v 3. trimesečju?

Vsekakor jih ne smejo uporabljati ženske, nagnjene k hipertenziji, in tiste, ki je pred nosečnostjo še niso imele. Obrnjene drže obnavljajo hormonski in endokrini sistem.

Back traction trenira trebušne mišice, preprečuje strije in zmanjšuje verjetnost premika in prolapsa organov. Če je ženska zelo utrujena, potem izvaja iste asane kot prej, vendar v pozi, ki leži z blazino pod pasom, za prost dostop kisika. Baddha konasana lajša bolečine, lajša napetost v hrbtenici in medenici. Savasana popolnoma sprosti telo.

vaje, ki se izvajajo v kompleksu

Nimajo vsi možnosti obiskovanja tečajev joge za nosečnice. Da ne bi prišlo do žalostnega stanja, razmislimo, katere vaje lahko izvajajo ženske v položaju.

Naslednji je komplet joge za nosečnice:

1. Sprostitev. Prvi je, da ležite na hrbtu. Če čutite nelagodje v upogibu spodnjega dela hrbta, pod njo položite preprogo. Spremenite položaj telesa, dokler se telo ne sprosti, če ne gre, se obrnite na bok, medtem ko kolena vlečete k trebuhu. Mentalno štetje vdihov vam bo pomagalo, da se sprostite in pozabite.
2. Podaljšek in napetost. Zasediv ležečem položaju, potegnite roke navzgor in poskušajte potisniti pete navzdol. Pri vdihu se bolj potrudimo, pri izdihu pa zadržimo napetost. Nato z vrnitvijo rok vzdolž telesa dvignemo desno roko in desno nogo ter držimo, dokler se ne pojavi ton v mišicah.
3. Roke na straneh, noge navzgor. Roke usmerimo v stranice, jih pritisnemo na tla in poskušamo doseči okoliške predmete, pri tem pa dvignemo noge navzgor in z vsako nogo naredimo zavoj v stopalu.
4. Trikotnik. Noge so usmerjene navzgor in se široko razširijo. Hkrati se trudimo, da mišice ne napenjamo preveč.
5. Metulj. Sedimo na tleh, stopala približamo zadnjici, razširimo kolena, povežemo stopala. Med to pozo lahko skrčiš in sprostiš mišice.
6. Polovični most. Uležemo se na hrbet, povežemo kolena, stopala pa postavimo vzporedno s tlemi in se približamo zadnjici. Medenico odtrgamo od tal. Roke ostanejo ob telesu na tleh.
7. Navpični metulj. Po ogrevanju telesa z zgornjimi vajami se usedemo. Stopala pomikamo proti sebi, pri tem pa jih ne odtrgamo, poskušamo položiti kolena na tla.
8. Stanje. Prijemo se za velike prste, med valjanjem po kosteh sedeža, ne da bi odmaknili roke s prstov, iztegnemo noge. Če ne morete izvajati vaje z enakomernimi nogami, upognite kolena.
9. Mačka. Vstanemo na vse štiri. Pomembno je, da se ne upognete v pasu. Pri izdihu zaokrožimo spodnji del hrbta, pri vdihu pa obnovimo začetni položaj.
10. Planck. Opiramo se na zapestja, potiskamo noge, stojimo na prstih. V preprosti različici ne odmaknemo kolen od tal, v zapleteni pa popolnoma odstranimo stik med njimi.

Po zaključku izbranega kompleksa je lahko koristno, da se uležete na hrbet in se sprostite. Vaje joge za nosečnice bodo pripomogle k ohranjanju mišic v dobri formi, hkrati pa ne bodo silile v nosečnost že oslabljenega telesa, kar bo ugodno vplivalo na kakovost poroda.