Domače vaje za nosečnice ob različnih časih

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:26

Nosečnost je čas globalnih psihičnih in fizičnih sprememb za žensko, ki pričakuje otroka. Ni pomembno, ali je to prva nosečnost ali ne: svet družinskih odnosov se obnavlja, čustvena sfera bodoče matere se preoblikuje in seveda se spreminja žensko telo. Res se neverjetno preoblikuje. Postane središče razvoja in rojstva novega človeškega življenja. Da bi vsi ti dinamični procesi potekali nemoteno, morate skrbeti za svoje telo vseh devet mesecev.

Danes je na voljo veliko zanimivih in uporabnih možnosti za telesne aktivnosti med nosečnostjo: od perinatalne joge in pilatesa do vodne gimnastike v bazenu pod vodstvom specialista. Toda pogosto je najlažji način za podporo in krepitev telesa tako, da izvajate vaje za nosečnice doma. Redno izvajanje posebnega sklopa vaj za bodoče matere bo prineslo nedvomne koristi za obliko telesa, dobro počutje in razpoloženje ženske.

Značilnosti telesne dejavnosti med nosečnostjo

Nosečnostje naravni biološki proces, vendar je njegov potek v veliki meri odvisen od obnašanja sodobne ženske. Ne smemo pozabiti, da se močno in vzdržljivo telo lažje spopade s stresom nosečnosti in poroda kot počasno in neizurjeno telo. Tudi če vadba pred nosečnostjo ni bila del ženskega življenjskega sloga, je novo stanje odlična spodbuda, da začnete skrbeti zase.

Med nosečnostjo žensko telo doživlja izjemen stres. Zato naj bo telesna aktivnost čim bolj premišljena in zmerna. Vredno se je osredotočiti na vaje za nosečnice, ki pomagajo normalizirati krvni obtok, izboljšati držo in elastičnost vseh mišičnih skupin. Posebno pozornost je treba nameniti tudi tehnikam dihanja in sproščanja. Vsako obdobje (trimester) nosečnosti ima svoje posebnosti za izvajanje vaj domače gimnastike.

Prvo trimesečje

Začetek velike spremembe: notranji organi se začnejo nekoliko premikati in se umaknejo rastoči maternici. Trenutno je za druge neopazno trebušček zaokrožen. Začnejo se hormonske spremembe, kar pomeni, da se spremeni tudi razpoloženje nosečnice.

Za udobno preživetje sprememb, ki so se začele, je vredno zmanjšati običajno telesno aktivnost. Svojemu telesu in umu morate dati čas, da se prilagodita. Zdravniki odsvetujejo aktivno ukvarjanje s telesnimi vajami v 1. trimesečju, saj menijo, da v prvih 12 tednih nosečnosti obstaja tveganje zanjo.spontana prekinitev. Moč in ekstremne športe bo treba po rojstvu otroka za nekaj časa preložiti. Nadomestimo jih lahko s posebnimi dihalnimi vajami za nosečnice in lahkim ogrevanjem. Gimnastika v prvem trimesečju bo nasičila kri s kisikom in pomagala pri soočanju, na primer, z motečimi simptomi zgodnje toksikoze.

Drugo trimesečje

Običajno je v tem času bodoča mati že navajena na novo stanje. Če vas je mučila toksikoza, so njeni simptomi v preteklosti, trebuh pa še ni dosegel velike velikosti. Če vadba še ni vstopila v življenje nosečnice, je zdaj pravi čas, da začnete redno telovaditi.

Vadba za nosečnice 2 trimesečja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic, treningu srčno-žilnega in dihalnega sistema.

tretje trimesečje

Zadnje obdobje nosečnosti. Teža otroka raste, obremenitev vseh organov in sistemov nosečnice se povečuje, aktivne priprave na porod potekajo.

Vadba za nosečnice v 3. trimesečju postane manj intenzivna, s poudarkom na dihalnih tehnikah in raztezanju. Veliko pozornosti je treba nameniti pripravi mišic medeničnega dna na porod.

Zakaj nosečnice potrebujejo gimnastiko?

Z racionalno razporeditvijo telesnih vaj je nosečnost ugodnejša tako za žensko kot za otroka, ki raste v maternici. Fizična pripravljenost pomaga telesu pri soočanjuz naraščajočo obremenitvijo in vpliva na rojstvo otroka. Je bolj gladka in manj boleča.

• Redna gimnastika krepi telo, ga naredi bolj prožno in mobilno.
• Vaja izboljšuje stanje sklepov, mišic in kože, ki imajo v tem obdobju povečano obremenitev.
• Trbušne mišice postanejo daljše in bolj elastične. Tveganje za nastanek strij na trebuhu se zmanjša, po porodu pa se ženska hitreje vrne v obliko telesa pred nosečnostjo.
• Med vadbo se krvni obtok poveča. Aktivira se delo srca in krvnih žil, kar zagotavlja polno oskrbo s kisikom in hranilnimi snovmi za razvoj in rast otroka ter pravočasno odstranjevanje presnovnih produktov.
• Izboljša presnovo in prebavni sistem.
• Okrepljene so mišice medeničnega dna, odpravljene so zastoje v medenici in spodnjih okončinah.
• Notranji telesni prostor se poveča z raztezanjem hrbtenice in povečanjem površine trebuha. Otrok se razvija v bolj svobodnih razmerah.
• Perinealne vaje izboljšujejo elastičnost tkiva in so preventivni ukrep proti pretrganemu porodu.
• Dihalna gimnastika za nosečnice trenira celoten dihalni sistem, kvalitativno izboljšuje njegove funkcije in pripravlja žensko na porod. Poveča količino kisika, ki je na voljo materi in otroku.
• Hormonsko ravnovesje, ki nastane med gimnastiko in po njej, prispeva kvzdrževanje telesnega tonusa in dobrega razpoloženja. Znano je, da je stanje otroka neposredno odvisno od fizičnega in čustvenega stanja matere.
• Prednatalne vaje so osnova za hitrejše fizično okrevanje ženske po porodu.

Pravila za izvajanje domače gimnastike

1. Pred začetkom pouka se posvetujte z zdravnikom o možnih kontraindikacijah in niansah izvajanja domačih vaj za nosečnice.
2. Vadba je izbrana strogo glede na trajanje nosečnosti.
3. Kompleks se izvaja vsak dan ali vsak drugi dan, odvisno od tega, kako se počutite.
4. Trajanje gimnastičnega kompleksa se lahko giblje od 30 do 60 minut.
5. Gimnastična oblačila morajo biti udobna in ne omejujoča.
6. Študijska soba mora biti dobro prezračena. Ravna površina ali travnik je idealen kraj za gimnastiko na prostem.
7. Vadite gimnastiko 2 uri pred ali po obroku.
8. Vse vaje je treba izvajati v počasnem tempu, brez sunkov in nenadnih gibov.
9. Če se počutite slabše, morate prenehati z vadbo in počivati. Če se še naprej počutite slabo, poiščite zdravniško pomoč.

Absolutne kontraindikacije za vadbo

• Nevaren splav.
• Huda toksikoza.
• Bolečina v spodnjem delu trebuha.
• Nalezljive in vnetne bolezni.
• Telesna temperatura je višja37 stopinj Celzija.
• Nizka posteljica.
• preeklampsija.
• Nevaren prezgodnji porod.

univerzalna domača vadba

Da ohranite dobro zdravje, pozitivno čustveno ozadje in ustvarite najboljše pogoje za razvoj otroka, začnite izvajati vsakodnevne domače vaje s preprostim ogrevanjem.

Ogrevanje bo pripomoglo k ogrevanju mišic, krepitvi sklepov in normalizaciji krvnega obtoka. Ko se nosečnost razvija, ji lahko dodamo vaje, ki jih priporočamo za določeno obdobje. Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat ob upoštevanju simetrije.

Približen sklop vaj za nosečnice doma (ogrevanje)

• Druga možnost je drgnjenje stopal. V sedečem položaju s prekrižanimi nogami (v turščini ali v položaju »lotosa«) aktivno masirajte notranjo površino stopala s prsti in robom dlani 1 minuto.
• Drgnite dlani 1 minuto. Začetni položaj - sedeč, kot v prejšnji vaji. S krožnimi gibi močno drgnite prste, kot da bi morali na vsak prst nadeti prstan. Enako drgnite vsako dlan.
• Obrni glave. Nežno obračajte glavo z ene na drugo stran in poskušajte pogledati čez ramo. Nato izvedite nagibe glave na straneh, navzdol in nazaj, pri čemer poskušate nežno raztegniti stranski, zadnji in sprednji del vratu. Ramena med to vajo morajo biti spuščena in sproščena. Na koncu morate občutiti glavo spuščeno na prsinjena teža. Nato ga nežno zložite nazaj in nekaj časa ostanite v tem položaju.
• Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen ali nekoliko ožje, roke na bokih. Počasi se kotalite od pete do prstov in nazaj, naslonite se na polno stopalo. Nato naredite 10 korakov naprej in nazaj na petah, nato na prstih, nato na notranji in zunanji strani stopala.
• Začetni položaj - stoji, stopala v širini ramen ali nekoliko ožja, roke na bokih ali iztegnjene ob straneh, vzporedno s tlemi, za ohranjanje ravnotežja. Dvignite in upognite eno nogo v kolenu pred telesom pod pravim kotom in začnite vrteti gleženj najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Iz istega začetnega položaja, pri čemer držite stegno pod pravim kotom glede na telo, začnite vrteti spodnji del noge najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Brez spreminjanja položaja, s krožnimi gibi odmaknite stegno na stran in se vrnite na svoje mesto. V prvem delu naloge se zdi, da se kolčni sklep odpre, v drugem se zapre.
• Noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke ohlapno naslonjene na boke. Rahlo upognite kolena in začnite nihati z boki v levo in desno, nato naprej in nazaj ter na koncu z boki narišite osmico.
• Začetni položaj: noge v širini ramen ali nekoliko ožje. Dlani povežite pred prsmi ("molitvena" gesta) ali prosto položite roke na boke. Zaklenite boke, začnite vrteti zgornji del telesa v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Opisani ogrevalni kompleks dopolnite s potrebnimi vajami, lahkoustvarite svojo idealno domačo gimnastiko, ki ustreza vsem potrebam in željam nosečnice. Torej lahko sklop vaj za nosečnice v 2. trimesečju vključuje: ogrevanje, preproste vaje za moč in raztezanje. Zaželeno je tudi, da je usmerjen v trening dihalnega sistema. Doma je priporočljivo izvajati vaje za nosečnice v 3. trimesečju z zmanjšanjem dela moči in povečanjem časa za obvladovanje dihalnih in sprostitvenih praks. Nekaj dni po začetku domače gimnastike bo opazen pozitiven učinek: povečala se bo telesna gibljivost in izboljšalo se bo razpoloženje.