Vadbena terapija med nosečnostjo: koristne vaje za nosečnice

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:38

Priprava na rojstvo otroka ni le v preučevanju različnih knjig, video vadnic, obiskih pri ginekologu, ampak tudi v pravilnem načinu življenja. Če bodoča mati skoraj vso nosečnost vodi precej sedeč življenjski slog, je dokazano, da to ne bo popolnoma pozitivno vplivalo tako na njeno stanje kot na zdravje otroka. Zato je vadbena terapija med nosečnostjo bistvenega pomena.

Obstoječe faze nosečnosti

Prva faza. Traja od spočetja do 16. tedna. V tem času poteka proces delitve jajčeca in rojstva otrokovih organov. Ker plodovo jajčece z maternico v tem obdobju ni zelo trdno povezano, je treba bodočo mamo zaščititi pred fizičnimi napori, saj obstaja nevarnost izgube otroka

Druga faza. Traja od 16. do 24. tedna. V tej fazi se zaključi tvorba mišičnega sistema ploda. S temokoli 18. tedna nosečnosti se včasih čuti gibanje ploda, z nastopom 20. tedna pa se sliši celo njegov srčni utrip. Tudi v tej fazi se telo bodoče matere prilagodi položaju in vsi simptomi zgodnje toksikoze izginejo

Tretja faza. Traja od 24. do 32. tedna. V tem obdobju začne plod hitro rasti, maternica pa se povečuje. Sčasoma se težišče spremeni in obstaja tveganje za nastanek ravnih stopal, skupna masa ženske se začne povečevati. Prav tako so zaradi rasti maternice pod pritiskom vsi notranji organi, predvsem mehur. Zato lahko v tej fazi opazimo zelo pogosto uriniranje

Četrta faza. Traja od 32. do 36. tedna. Plod še naprej raste in se razvija. Bližje 35-36 tednu bo maternica zaradi svoje velikosti dosegla raven reber. Zaradi tega je lahko dihanje nekoliko oteženo

Peta faza. Traja od 36. tedna do rojstva otroka. Plod se še naprej razvija na enak način. Telo je že popolnoma pripravljeno na porod

Pravi pristop k pripravi na porod

Vsaka priprava na porod vključuje vadbo. Zdaj obstaja veliko različnih tečajev za bodoče matere, ki vključujejo ne samo psihološko pripravo, ampak tudi fizično. V bistvu jih je priporočljivo obiskati z očetom, saj je moralna podpora v tem obdobju za žensko izjemno potrebna. Tudi, če obstaja želja po partnerskem rojstvu, potem je prisotnost možaobvezno, saj se pri takih tečajih par zbliža in v procesu rojevanja otroka bosta oba čutila podporo.

Namen tovrstnih ur je tudi olajšati potek nosečnosti in poroda. Učitelji tovrstnih tečajev individualno izbirajo vaje, saj so vsi kriteriji zelo pomembni. Upoštevajo se faza, termin, zdravstveno stanje, različne bolezni, stopnja telesne pripravljenosti. A zaradi lažjega dopolnjevanja skupin vadbeno terapijo med nosečnostjo v bistvu razdelijo na trimesečja. Za vsako od njih so bile izbrane bolj nevtralne in potrebne vaje.

Prvi segment. 1-16 tednov. V tem obdobju je treba privzgojiti navado redne vadbe, učenja pravilnega dihanja in izvajanja vaj. V tej fazi nosečnosti se zaradi telesne aktivnosti izboljša razvoj nosečnosti, okrepi se dihalni in srčno-žilni sistem. Tudi mišično-skeletni sistem ne ostane brez pozornosti, saj bo sčasoma njegovo dobro stanje zelo koristno

Drugi segment. 17-32 tednov. Zahvaljujoč pouku se izboljšajo pogoji za razvoj in rast ploda, poveča se vzdržljivost bodoče matere. Okrepljene so tudi mišice presredka in trebušne votline. Zahvaljujoč rednim vadbam v tem obdobju se je mogoče izogniti venski zastoju in izboljšati držo

Tretje obdobje. 32-40 tednov. V tem obdobju je glavna naloga ohraniti funkcionalne sisteme, ki so odgovorni za razvoj ploda in porod

Kaj je vadbena terapija?

Ker vsinosečnice sčasoma trpijo zaradi bolečin v mišicah in sklepih, najprej vadba med nosečnostjo vključuje vaje za noge, roke, trebušne mišice, hrbet in stopala. Obstajajo tudi posebni tečaji, ki bodo pomagali povečati elastičnost presredka in olajšati porod.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako koristna se zdi vadba med nosečnostjo, imajo tudi svoje kontraindikacije. Vadbene terapije med nosečnostjo se ne sme uporabljati za bodoče matere, ki imajo kakršne koli kronične bolezni, bolezni ledvic ali jeter, srčno-žilnega sistema in druge. O tečajih se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom. Te kontraindikacije za vadbeno terapijo med nosečnostjo je treba upoštevati, da med porodom ne pride do zapletov.

Kljub temu je treba še vedno izvajati minimalno vadbo.

Prednosti vadbene terapije

Prednosti vadbene terapije so številne. Tečaji niso potrebni samo za bodočo mamo, ampak tudi za otroka, saj je njegovo zdravje v celoti odvisno od njenega življenjskega sloga.

Glede ugodnosti:

Porod bo hitrejši, lažji in brez zapletov

Telo si bo po doživetem stresu hitreje opomoglo

Slabost, utrujenost in slabost bodoče matere ne bodo več motili

Zahvaljujoč vajam, ki vključujejo krepitev nog, trebuha, rok, se bo ženska počutila veliko bolj samozavestnoin lažje, brez strahu pred zlomom ali dislokacijo

Dobra drža in izginotje bolečin v hrbtu bo zagotovljeno

Pripravite medenične mišice. Zahvaljujoč temu bo porod minil dovolj hitro

Delno ali popolno izogibanje krčnim žilam, edemom okončin, visokemu krvnemu tlaku in kratka sapa

Dober spanec

Hitra vrnitev v prejšnjo obliko po porodu

Posledice nezadostne aktivnosti med nosečnostjo

Če nekateri menijo, da je pretirana aktivnost med nosečnostjo škodljiva, saj bi morala bodoča mati mirovati, je to zelo zmotno mnenje. Nezadostna aktivnost je polna:

• prebavne motnje.
• Zaplet poroda.
• Debelost.

vaje. Prvo trimesečje

Takoj bi želel opozoriti na dejstvo, da če ženska nikoli ni bila ljubiteljica telesnih vaj, bo začetek vadbene terapije v prvem trimesečju nosečnosti precej nevaren. Pod delovanjem hormona relaksina se ligamentni aparat sprosti in se lahko zelo zlahka poškoduje, če ne veste, kako pravilno izvajati vaje.

Kondiciji, zgagi in številnim drugim simptomom zgodnje nosečnosti se je mogoče izogniti z vadbeno terapijo med nosečnostjo v 1. trimesečju.

Za tiste, ki jim je bil šport tuj, je priporočljivo začeti z majhnim: plavanje in hoja. V drugem trimesečju je treba izvajati že zmernejšo telesno aktivnost.

Za ustrezno pripravo telesa na potek nosečnosti je to nujnoNajprej delajte na krepitvi prečne trebušne mišice. Morate dihati zelo globoko in počasi, da ga lahko nadzorujete. Ponovite približno 40-60 krat na dan, ne glede na fazo nosečnosti.

Pomembne so tudi mišice medenice, saj bo od tega odvisen proces poroda, pa tudi poporodno stanje sečevoda. Po porodu zelo pogosto oslabijo. V tem primeru bo težko nadzorovati mehur. Da pa se to ne bi zgodilo, je treba te mišice okrepiti z zelo lahkimi vajami: eno roko položite na zadnjico, drugo pa na trebuh. V tem primeru se morate popolnoma sprostiti in poskušati napeti in sprostiti mišice. Ta vaja je vsestranska in enostavna, saj jo lahko izvajate popolnoma kjerkoli.

vadba za prvo trimesečje

Vsaka faza nosečnosti vključuje določene vrste telesne dejavnosti. Zahvaljujoč temu bodo pouk popolnoma varen za mamo in otroka. Vadbena terapija med nosečnostjo v sklopu vaj za prvo trimesečje vključuje:

počepi

Morate vstati naravnost in vzeti uteži 1-3 kg. Nato upognite komolce, tako da so bučice v višini prsnega koša. Po tem je treba rahlo zategniti trebušne mišice in sedeti, medtem ko medenico vrnemo nazaj. Brado je treba držati naravnost, lopatice pa potegniti skupaj. Počasi vstanite in se obrnite. To vajo morate ponoviti 15-30 krat v dveh nizih.

Če je ta vaja zelo težka, jo lahko olajšate tako, da postavite stol za seboj in ne uporabljate bučk.

Vajoza roke

Bodoča mamica res potrebuje močne roke, saj bo otrok zrasel in ga bo zelo težko ves čas držati v naročju. Toda bolečinam v rokah in ramenih se je mogoče izogniti z lahko vadbo, ki jih zlahka okrepi.

Vstanite z nogami v širini ramen. Dvignite roke na straneh, vendar tako, da so komolci obrnjeni navzgor. Spustite jih zelo počasi, vendar ne upognite hrbta. Vsi gibi morajo biti čim bolj gladki. To vajo morate izvesti 15-20 krat v dveh nizih.

Pritisnite

Vadbo za trebuh je treba izvajati na vseh štirih in vključiti prečno mišico in medenico. Dlani naj bodo pod rameni, kolena pa pod sklepi v predelu medenice. Hrbet je treba držati naravnost. Pri tem morate globoko vdihniti, hkrati pa razširiti prsni koš in v tem času združiti lopatice. In ob izdihu rahlo zategnite mišice trebuha in medenice. V tem položaju se ustavite 10-20 sekund, hrbet pa mora ostati enak. Vajo ponovite 15-25 krat v dveh nizih.

vadbena terapija med nosečnostjo. 2. trimesečje

Drugo trimesečje je najbolj priročno in prijetno, saj toksemija in vsi drugi simptomi minejo, velikost ploda pa je še vedno premajhna, da bi preprečila udobno gibanje.

V tem obdobju lahko izvajate hojo, plavanje, posebno jogo za nosečnice. Treba je razgibati mišice hrbta in mišični steznik. Toda hkrati izključite vse upogibe in nagibe.

Telovadba z vadbo med nosečnostjo. 2. trimesečje:

"Superman"

Med temvadba bo aktivirala prečni trebuh in medenico. Izvajati ga morate z nevtralnim ravnim hrbtom, medtem ko vlečete zadnjico in približate lopatice hrbtenici. Desno roko je treba iztegniti naprej in levo nogo nazaj vzporedno s tlemi, ju izmenično iztegniti in odtrgati od površine. Med izvajanjem morate ohraniti ravnotežje in ne odstopati medenice. To vajo morate izvesti 15-20-krat.

Vstani

Vadba je fizična obremenitev medenice. Treba je sedeti na tleh, upogniti kolena in nasloniti noge na tla. Dlani naj bodo zadaj. Med vajo je potrebno dvigniti medenico, dokler zadnji in zadnji del stegna ne tvorita ravne črte. V tem primeru morate napeti zadnjico. Izvedite 15-20 krat v dveh nizih.

počepi

Noge so širše od ramen, nogavice gledajo na strani. Sedeti je treba zelo počasi in čim globlje, kolikor fizična kondicija dopušča, pri tem pa ohraniti položaj telesa in raztegniti kolena v strani. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 15-20 krat v dveh nizih.

Sklece

Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dlani naj bodo zadaj. Komolce je treba upogniti, pri tem pa se s hrbtom odmakniti do tal. Ko poravnate roke, se morate vrniti v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat za dva niza.

Telovadba med nosečnostjo, 3. trimesečje

Tretje trimesečje vedno zahteva zmanjšanje kakršne koli obremenitve, saj se zaradi aktivne rasti ploda teža poveča. Da, in izvajala bo vadbeno terapijo med nosečnostjoprecej neprijetno, saj bo želodec zelo v napoto. A tudi v tej fazi nosečnosti je telesna aktivnost nujna. Lahko se prijavite na tečaj joge, hodite več in greste na bazen nekajkrat na teden.

Če pa ni želje in moči, da bi hodili na tečaje, potem lahko nekaj vaj izvajaš doma.

Vstanite naravnost z rahlo upognjenimi koleni. Zavijte hrbtno kost navzgor, tako da je vaš trebuh rahlo napet. Med vdihom morate roke potegniti navzgor in jih pri izdihu zložiti na prsih

Vstanite naravnost z nogami, širšimi od ramen. Prst desne noge mora izgledati naravnost, leva pa na levo. Levo nogo je treba upogniti, medtem ko roko položite na stegno kot oporo med skokom, desno roko potegnite navzgor. Zadržite ta položaj pet ciklov izdihov in vdihov

Postanite na vseh štirih. Ko vdihnete, nežno upognite hrbet. Pri izdihu zaokrožite hrbet, medtem ko brado vlečete k prsnemu košu. Izvedite 5-10 krat

Drža je temelj dobre nosečnosti. Hrbet močno trpi zaradi premika težišča, zato morajo nosečnice izvajati fizične vaje, ki vključujejo majhno obremenitev hrbta. Obstaja nekaj zelo udobnih, preprostih in preizkušenih vaj, ki vam bodo pomagale preprečiti bolečine v hrbtu.

• Sedite na stol, zravnajte hrbet. 10-krat stisnite lopatice. Naredite tri sklope. Po tem morate združiti roke v ključavnico in potegniti pred seboj, ponovno dvigniti, pri tem pa rahlo upogniti zgornji del hrbta. Teci 10-krat.
• Stoj ob steno. Upognite kolena dospodnji del hrbta in ramena pritisnjena na površino. Rahlo dvignite medenico tako, da zravnate kolena. Ponovite 5-10 krat.
• Na koncu lahko naredite vajo za krepitev nog. Če želite to narediti, morate ležati na posebni žogici, razmakniti noge v širini ramen in se v tem položaju nežno premikati naprej in nazaj.

Opozoril bi tudi na dejstvo, da lahko vsaka telesna aktivnost pri nosečnicah povzroči tonus maternice. Če se to zgodi, potem brez panike, to je samo fiziologija. Če se med poukom spremlja povečanje srčnega utripa in kakršne koli boleče občutke, potem je treba v istem trenutku prekiniti fizične vaje. Namesto tega je povsem mogoče izvajati vaje za dihala, ki lahko pomagajo tudi med nosečnostjo.

vaje za dihala

Telesna vadba je nedvomno nujna, ne pozabite pa tudi na dihala. Zahvaljujoč takšnemu usposabljanju je porod mogoče poenostaviti, saj vsi vedo, da lahko dihanje rahlo anestezira ta proces. Prav tako pravilno dihanje ne bo samo pripomoglo k nebolečemu in hitremu porodu, temveč bo služilo tudi kot sprostitev med nosečnostjo. Zato je treba dihalne vaje izvajati redno.

• Trening diafragmskega dihanja. Izvajati je treba globoke vdihe in izdihe, pri čemer eno dlan položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Dihati morate skozi nos. Prsni koš mora biti miren, trebuh pa mora biti pri vdihu dvignjen.
• Trening torakalnega dihanja. danovaja ni posebno drugačna od prejšnje, tukaj pa je ravno obratno. Trebuh naj bo negiben, prsni koš pa pri vdihu dvignjen.

Ali je vredno vaditi?

Zdravje bodoče matere se vedno odraža v porodu in stanju otroka. Zato je treba skrbno poskrbeti za svojo fizično kondicijo in razmišljati o vadbeni terapiji med nosečnostjo. To ne bo le olajšalo obdobja nosečnosti, ampak bo pripomoglo tudi k rojstvu zdravega in srečnega otroka. Toda tudi po nosečnosti ne pozabite na telesne vaje, saj lahko vadbena terapija po nosečnosti zelo hitro vrne mlado mamo v prejšnjo obliko.