Jedinik za najstnika: zdravi recepti, uravnotežena prehrana

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:25

Zdrava prehrana je ena glavnih sestavin zdravja. To postane še posebej pomembno v adolescenci. Konec koncev, takrat pride do drugega skoka rasti otroka - trenutka, ko se njegova rast močno pospeši. V tem obdobju telo potrebuje največ hranil in vitaminov. In glede na to, kako se vedenje v puberteti spreminja, kako težko je najstnika pridobiti zdravo hrano, je vprašanje zdrave in okusne hrane izjemnega pomena. Ugotovimo, kako narediti popoln jedilnik za najstnika.

Ključna hranila

Da bi zagotovili pravilno prehrano najstnikov, se morate držati številnih pravil in načel. Eno od osnovnih pravil je pravilno razmerje med glavnimi hranili oziroma hranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Navsezadnje je približno 40% človeškega telesa sestavljeno iz teh snovi, preostalih 60% pa je voda. Optimalno razmerje teh hranil za zagotovitev normalne rasti in razvoja najstnikovega telesa: 1 del beljakovin, 3 deli maščob in 5 delov ogljikovih hidratov.

Pomen beljakovin

Že od šole smo že večkrat slišali, da so beljakovine glavni gradbeni material telesa. Vendar, kaj pomeni ta stavek?

Prvič, skoraj vsaka snov v našem telesu je sestavljena iz beljakovin. Hormoni so beljakovine, faktorji strjevanja krvi, zaradi katerih ob najmanjši poškodbi ne zakrvavimo – tudi beljakovine, RNA in DNK, kjer so dedne informacije – spet ima beljakovina, hemoglobin, ki prenaša kisik v celice in tkiva, tudi struktura beljakovin.

Drugič, beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih je osem esencialnih. Zato jih imenujemo "nepogrešljive", saj jih je mogoče dobiti le od zunaj, s hrano. Sami po sebi se v telesu ne morejo sintetizirati. In aminokisline niso le "opeka" našega telesa, ampak tudi najpomembnejša sestavina izmenjave vode med celicami in tkivi. Z ustvarjanjem pritiska v žilah, ki ga imenujemo onkotični, beljakovine preprečujejo pretok vode iz krvi v celice in preprečujejo njihovo otekanje in smrt.

Zato je beljakovina v vaši prehrani izjemno pomembna.

Vrednost ogljikovih hidratov

In če so beljakovine gradniki telesa, so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Ker so v izdelkih v obliki polisaharidov, se v prebavilih razgradijo na di- in monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza).

Vrednost ogljikovih hidratov je res ogromna, saj če jih ni dovolj za vstop v telo,maščobe se začnejo uporabljati za energijo, nato pa beljakovine. Razumna omejitev enostavnih ogljikovih hidratov (peciva, sladkarij itd.) je lahko res koristna, saj bo odvečna maščoba odšla za energijo, kar bo vodilo v hujšanje. Toda popolna zavrnitev ogljikovih hidratov, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v zelenjavi in sadju, vodi v anoreksijo, poslabšanje splošnega stanja, spremembo pH krvi na bolj kislo stran (acidoza).

To je lahko res nevarno, zlasti za najstnice, ki si tako zelo želijo biti "popolne".

Vrednost maščob

Mnogi verjamejo, da telo sploh ne potrebuje maščobe, in pri sestavljanju menija za najstnika je bolje, da brez njih. Vendar je to v osnovi narobe. Maščoba je tudi pomemben vir energije. Poleg tega je holesterol, ki ga mnogi sovražijo, del spolnih hormonov, hormonov nadledvične žleze.

Seveda je pretirano uživanje maščob škodljivo za telo. Lahko povzroči razvoj ateroskleroze, debelosti. In to je ozadje za razvoj številnih srčno-žilnih (koronarna srčna bolezen, hipertenzija) in endokrinih bolezni (diabetes mellitus).

Optimalna rešitev je dati prednost rastlinskim maščobam in ne živalskim maščobam. Najdemo jih v koruznem in sončničnem olju, ribjem olju. Zanimivo je, da imajo sončnična in druga rastlinska olja koristi za telo le v svoji primarni obliki (na primer v solatah), medtem ko v ocvrti ali pečeni obliki ne predstavljajobrez vrednosti.

Katere izdelke je treba odstraniti z menija

Če želite ustvariti resnično uravnotežen meni za najstnika, morate izbrati seznam jedi in izdelkov, ki niso priporočljivi ali celo prepovedani za uživanje. Živila, ki vsebujejo prevelike količine živalskih maščob, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, je treba izključiti iz prehrane.

Priljubljene za najstnike, kot so sendviči in hamburgerji, pomfri, čips in drugi prigrizki, lahko imenujemo "prepovedana hrana". Navsezadnje vsebujejo veliko holesterola, ki se odlaga na stenah krvnih žil in povzroča motnje cirkulacije v notranjih organih.

Težko bo tudi za sladkosnede. Konec koncev je treba pri sestavljanju jedilnika za najstnika čim bolj omejiti moko in pekovske izdelke, čokolade. Dovoljena je le uporaba ene ali dveh sladkarij na dan ali ene žemljice. In za najstnike s prekomerno telesno težo je treba te izdelke popolnoma odstraniti iz prehrane. Za najstnika jih je bolje zamenjati s sadjem. Že poznamo nevarnosti uživanja preprostih ogljikovih hidratov.

Med pijačami pri sestavljanju menija za najstnika je treba dati prednost navadni vodi. Za spremembo se lahko odžejate tudi s sveže stisnjenimi sokovi. Tovarniški sokovi in gazirane pijače imajo veliko sladkorja.

Pravila o prehrani za najstnike

Preden preidemo na primere diet, je vredno analizirati splošna pravila, ki jih je treba upoštevati pri zagotavljanju pravilne prehraneza najstnika. Poleg priporočil, ki so bila že navedena v prejšnjih razdelkih članka, je vredno upoštevati tudi naslednja pravila:

• Jejte majhne obroke, pri čemer pustite rahel občutek lakote. Konec koncev se občutek sitosti ne pojavi takoj po jedi, potreben je čas, da impulzi iz želodčnih receptorjev dosežejo center za lakoto v hipotalamusu in mu povedo, da je hrana prispela. Ta "zamuda" pogosto vodi v situacije, ko najstnik poje preveč.
• Glavni obrok naj bo zjutraj. Mnogi so navajeni jesti majhen del zajtrka ali sploh ne zajtrkovati, ampak jesti zvečer, ko so prišli iz šole. Vendar je to v osnovi narobe. Največja aktivnost prebave se zgodi zjutraj, zato se hrana v tem času najbolje absorbira.
• Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem. Marsikdo ve za pravilo »ne jej po 6«, a ni povsem logično. Če gre najstnik spat ob 20.00, potem to pravilo seveda velja zanj. A pozna kdo najstnika, ki gre spat ob 20:00? Torej, če gre spat ob 24:00, je povsem sprejemljivo jesti ob 22:00. Toda spet je vredno zapomniti, da se ne prenajedajte.
• Najboljši način kuhanja hrane: enolončnica, kuhanje ali pečenje.

Najstarejši mit o zdravi prehrani

Juha ni obvezna jed v zdravi prehrani mladostnika! Morda bo ta stavek marsikoga presenetil. Navsezadnje se vsi spomnimo, kako je mama skrbela vsak dan, a smo danes jedli?juha. Ja, to je res dobra jed. Kuhano meso, zelenjava, tekočina. Z enakim uspehom pa lahko pojeste solato in jo popijete s kozarcem ne mrzle vode. Poleg tega so juhe tudi drugačne. V tistih bogatih mastnih juhah, ki jih tako radi kuhajo naše babice, ni prav nič koristnega. Torej, če ima vaš otrok rad juho in jo poje z veseljem - na zdravje, če ne, ga ne bi smeli siliti.

Vzorčne jedi za meni

Preprosta in okusna hrana je lahko tudi zdrava! Mami ni treba porabiti veliko denarja za nakup hrane v eko trgovinah in kuhati cel dan. Tukaj je nekaj primerov jedi, katerih priprava traja le nekaj ur in lahko nahranijo vso družino:

• skutna enolončnica z bučo in suhimi marelicami;
• pečena riba z zelenjavo;
• bučna kaša z rižem;
• kuhana klobasa.

Skutna enolončnica z bučo in suhimi marelicami

Kdo ne mara enolončnice s skuto? Številne gospodinje poznajo njen recept od svojih mam in babic. Vseeno pa ta zdrav recept malce popestrimo tako, da mu dodamo bučo in suho sadje. Suhe marelice se bodo najbolje kombinirale z bučo. Lonec je kot nalašč za lahko in zdravo večerjo.

Kaj potrebujemo za kuhanje:

• buče - 200 g;
• skuta - 300 g;
• jajca - 2 kos;
• suhe marelice - 50 g;
• kisla smetana - 2 žlici;
• voda - 0,5 skodelice (100 ml),
• sladkor - po okusu, 2-3 žlice. l. (če otrok ni velik sladkosned, se lahko omejite na 1 žlico).

Etapekuhanje:

• Bučno meso narežite na kocke, dušite v loncu s debelim dnom, dokler se ne zmehča.
• Skuto zmešajte s kislo smetano in previdno zdrobite do gladkega. Mešanici dodamo suhe marelice (predhodno narezane), jajca in sladkor. Premešaj.
• Ko je buča kuhana, jo je treba pretlačiti v pire. Ko se ohladi, dodajte skuti.
• Zmes buče in skute enakomerno razporedite v namazan pekač. Damo v pečico na 180 stopinj. Trajanje peke - 30 minut (dokler se na jedi ne pojavi zlata skorja).

Pečena riba z zelenjavo

Na žalost je najstnike pogosto težko jesti ribe. Je pa res nujen izdelek v prehrani, ki je glavni vir fosforja. Spodaj je recept za okusno ribjo jed za najstnika.

Kaj potrebujemo za kuhanje:

• morske ribe (idealno skuša ali roza losos);
• trdi sir - 100 g (najbolj uporabni veljajo slani kmečki siri, saj ne vsebujejo rastlinskih maščob);
• korenček - 1 kos.;
• čebula - 1 kos.;
• limona - nekaj rezin.

Koraki kuhanja:

• Ribo dobro očistite od kosti, odrežite glavo. Očiščen trup natrite s soljo.
• Sesekljajte čebulo, naribajte korenje in sir, premešajte in posolite po okusu.
• Ribo prerežite po dolžini z enega roba, vendar ne povsem, ampaktako da drugi rob ostane nedotaknjen. Ribe nadevamo z zelenjavnim in sirnim nadevom. V notranjost položite tudi rezine limone, ki bodo nasitile nadev in ribo, da se v pečici ne posuši.
• Jed zavijemo v folijo in pečemo v predhodno ogreti pečici na 220 stopinj 40 minut.

Kuhana klobasa

Kateri najstnik ne mara sendvičev s klobasami? Otroke je precej težko odvaditi od tega, saj proizvajalci klobasi dodajo veliko ojačevalcev okusa, ki povzročajo odvisnost. Odličen nadomestek za kupljeno klobaso je lahko domača kuhana klobasa, zdrav recept za katero je opisan spodaj.

Kaj potrebujemo za kuhanje:

• piščančji ali puranje file - 0,5 kg;
• piščančji beljak - 3 kos.;
• kisla smetana - 250 ml;
• sol in poper po okusu.

Koraki kuhanja:

File zdrobite z mešalnikom do konsistence paste. Piščančji pasti dodamo beljake in kislo smetano, solimo in popramo. Mešajte.

Mleto meso razdelite na štiri enake dele, vsakega posebej položite na folijo za živila. Razvaljajte jih v oblike za klobase, tako da jih film zavije v vsaj tri plasti. Konci filma morajo biti na obeh straneh vezani z nitmi. Te manipulacije so potrebne, da se zmes med nadaljnjim kuhanjem ne razlije po ponvi.

V ponvi zavremo vodo. Ko voda zavre, pošljite klobase tja za 40 minut. Klobase prestavimo na krožnik in ohladimo. Domača kuhana klobasa je pripravljena!

Solate za najstnike

Malo otrok in mladostnikov ima rad solate in zelenjavo na splošno. Na srečo je solata tista jed, ki daje prosto pot domišljiji in improvizaciji.

Če vaš otrok obožuje piščanca, lahko naredite Cezarja. Če je govedina ali svinjina - lahko skuhate toplo mesno solato. Ali pa se lahko odmaknete od katerega koli recepta. Na primer, navadno zelenjavno solato lahko razredčite s svetlo jagodno omako, ki bo zagotovo všeč najstniku. Dobro se poda tudi zelenjava z jabolčno in gorčično omako. Improvizirajte, izmislite si nove okuse, potem bo vaš otrok zagotovo odkril solate z nove plati.

Obrok za dan

No, že vemo, katere hranilne snovi morajo vsebovati izdelki, katere jedi pa kategorično odstraniti z jedilnika. Imamo tudi nekaj preprostih receptov za zdrave obroke za najstnike. Gre za malenkost. Čas je, da ustvarite vzorčni dnevni meni za najstnika.

Idealno razmerje med obroki je naslednje: zajtrk - 25%, kosilo - 35-40%, popoldanski čaj - 15%, večerja - 20-25% celotne količine zaužite hrane na dan.

Zajtrk: ajdova ali ječmenova kaša z vodo ali mlekom, nekaj kosov kuhanega mesa, paradižnik, kumare, kozarec čaja.

Kosilo: pečen krompir, zeljna solata s korenjem, zalito z rastlinskim oljem, po želji juha.

Prigrizek: jogurt/ sadni piškoti/ narezano sadje ali jagode.

Večerja: skutina enolončnica z jogurtom/pečena riba.

Upamo, da boste po branju tega članka našli pravi pristop k sestavljanju zdravega inracionalen jedilnik za najstnika!