Vaje za nosečnice za hrbet: sklop vaj, uporabna gimnastika, pregledi

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:57

Med nosečnostjo žensko telo doživlja določene strese. Še posebej težaven je hrbet. Da bi nekoliko izboljšali situacijo, so bile razvite posebne vaje za hrbet za nosečnice. V tem primeru dobro pomagata vodna aerobika in plavanje ter različni kompleksi, ki lajšajo stres in napetost.

koristi vadbe za nosečnice

Vsi vedo o prednostih vadbe. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da zmerna vadba med nosečnostjo dobro vpliva na počutje in razpoloženje. Zato se med nosečnostjo ni treba odpovedati telesni aktivnosti. Ne bodo škodili otroku in ženska se bo v tem primeru počutila veliko bolje. Redne telesne vaje lajšajo toksikozo, normalizirajo težo in pripravijo telo na porod. In posebne vaje za nosečnice za hrbet bodo pomagale preprečiti bolečino in nelagodje.

noseča,tudi gimnastika po porodu hitreje pride v formo. Ženske s pasivnim življenjskim slogom med nosečnostjo pogosto trpijo zaradi prekomerne telesne teže, hormonskih skokov in poslabšanja razpoloženja. Tudi v tem primeru se pojavijo bolečine v hrbtu. Tako redna redna gimnastika kot posebne vaje za hrbtne mišice za nosečnice se jim bodo pomagale izogniti. So precej preprosti, vendar morate upoštevati osnovno raven telesne pripravljenosti.

Tako so koristi vadbe za nosečnice velike, in sicer:

• telo po takih vajah je bolj napeto, koža je gladka, krepi se imuniteta, poveča se odpornost telesa na stres in različne bolezni;
• ugodne in učinkovite vaje krepijo mišice, odstranijo spone v hrbtu, razbremenijo hrbtenico in spodnji del hrbta, oblikujejo pravilno in lepo držo;
• če izvajate vaje v času nosečnosti, potem bo ženska po porodu lažje ponovno pridobila harmonijo;
• ne smemo pozabiti na psihološko in čustveno zdravje žensk; dokazano je, da s telesno aktivnostjo v krvi nastajata adrenalin in hormona sreče, ki preprečujeta nastanek depresije in slabe volje - aktivne matere ne doživljajo poporodne depresije;
• Poleg tega je redna vadba način za krepitev srčno-žilnega sistema, izboljšuje prekrvavitev, preprečuje edeme in hemoroide ter normalizira prebavni trakt.

Kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo

Vendar telesna aktivnost ni vedno koristna. Obstajajo kontraindikacije, pri katerih je nosečnice bolje opustiti vadbo. Ali pa morate vaditi pod nadzorom strokovnjakov

Treba se je vzdržati predavanj:

• s spontanim splavom in veliko verjetnostjo spontanega splava;
• v prisotnosti toksikoze, preeklampsije;
• za različne patologije nosečnosti;
• ob poslabšanju kroničnih bolezni ali če je v telesu vnetni proces;
• ko se slabo počutite, splošna šibkost, visok ali nizek krvni tlak;
• za anemijo;
• če nosite dvojčke ali trojčke.

Pravila in smernice

Vadba bi morala biti nosečnicam v užitek. Najpomembnejše pravilo vseh razredov: ustavite jih, če je v telesu bolečina, nelagodje in nelagodje. Alarmni signali so lahko naslednji:

• ostra bolečina v spodnjem delu trebuha, videz izcedka;
• slabost, omotica;
• kratka sapa, povečan srčni utrip;
• otrok je med vadbo zelo aktiven ali tih.

Ni skrivnost, da niso vse vaje primerne za nosečnice, nekatere pa so na splošno strogo prepovedane:

• kontaktni in ekipni športi;
• rolerji, drsalke (lahko povzročijo poškodbe nosečnice);
• vaje za tisk, simulatorji, pa tudi skoki in preobrati.

Priporočila:

1. Predza začetek vadbe se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Izbral bo najprimernejše vaje glede na trajanje in potek nosečnosti.
2. Pred poukom mora biti prostor dobro prezračen. Prav tako ga je dobro preživeti na prostem.
3. Ne vadite takoj po jedi, bolje je, da to storite 1-2 uri pred jedjo.
4. Pri izvajanju vaj morate upoštevati stopnjo svoje telesne pripravljenosti, ne preobremenjujte se, spremljajte dihanje, ne delajte nenadnih sunkov.
5. Bolje je izbrati oblačila iz naravnih tkanin, ki ne bodo ovirala gibanja.

Vaja za hrbet med nosečnostjo

Posebno pozornost je treba nameniti vajam za krepitev hrbta. To je pomembno za nosečnice. Konec koncev so mišice hrbta in hrbtenice tiste, ki doživijo največjo obremenitev, ko začne trebušček rasti. Te vaje pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu:

1. Vaje za držo. Ko trebušček raste, se težišče premakne. Zato nosečnica nehote upogne spodnji del hrbta naprej. Če ženska vstane naravnost in vzravna hrbet, bo to ublažilo bolečine v spodnjem delu hrbta s sprostitvijo mišic. Za izvedbo te vaje mora biti drža popolnoma enakomerna. Ramena so potegnjena nazaj, prsni koš dvignjen, ušesa so na isti ravni z rameni. Treba je zategniti trebuh in hkrati segati navzgor. Zato morate čim pogosteje nadzorovati svojo držo.
2. Vaje za hrbtne mišice. Hrbtne mišice in trebušne mišicedelati za podporo rastočega trebuščka. Ta vaja jih bo okrepila in preprečila bolečino. Morate se postaviti na vse štiri. Istočasno iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Želodca v tem času ni treba napenjati. V tem položaju zamrznite za nekaj sekund, nato pa vzemite začetni položaj. Vajo ponovite z levo roko in desno nogo. Skupno lahko naredite 10-20 ponovitev.
3. Vihanje medenice. Ta vaja deluje na držo in preprečuje bolečine v hrbtu. Prav tako morate vstati na vse štiri, zravnati hrbet, rahlo upogniti komolce. Ne obremenjujte trebuha, ampak ga napnite. Naredite gibe z medenico in opišite osmico.
4. Kitty. Ta vaja je precej pogosta, namenjena lajšanju napetosti iz hrbtenice. Morate se postaviti na vse štiri, sprva držite hrbet naravnost, nato spustite glavo, upognite hrbet (okrogel). Držite tako deset sekund in se vrnite v začetni položaj.

Bolečine v hrbtu pri nosečnicah

Nosečnice doživljajo bolečine v hrbtu iz različnih razlogov:

• izguba elastičnosti medvretenčnih ploščic;
• povečana obremenitev hrbtenice, zaradi česar se pojavijo razpoke na annulus fibrosus;
• pogosto se pojavijo bolečine v križu - to jedro stisnejo vretenca. In ko se pojavijo razpoke, se njegova jedra zataknejo v njih;
• ko se razpoke povečajo, to vodi do hernije diska;
• včasih je bolečina posledica krčev paravertebralnih mišic ali zaradi njihove napetosti.

Takšne bolečine so značilne za vse nosečnice, vendar se pojavi kila vv nekaterih redkih primerih.

vaje in priporočila za bolečine v hrbtu

Vaje za nosečnice proti bolečinam v hrbtu so izbrane individualno. Od splošnih priporočil je mogoče omeniti naslednje:

1. Plavanje. Med plavanjem se obremenitev hrbtenice odstrani, pritisk na sklepe in hrbet se zmanjša.
2. Ps za vadbo. Morate se postaviti na vse štiri, poudariti komolce, spustiti ramena, položiti glavo na roke. Sprostite hrbet in ga pustite naravnost. Ostanite v tem položaju največ 2-3 minute. Izvaja se lahko do 35 tednov nosečnosti.
3. Ustvarite udobne pogoje med spanjem. Spite na udobnem boku z blazino za nosečnost ali majhno blazino pod trebuhom in med nogami.
4. Nosite opornico za podporo trebuha in lajšanje stresa s hrbta.
5. Joga za nosečnice. Pomaga sprostiti desne mišice in lajšati bolečine v hrbtu.
6. Pohodništvo.

vaje za krepitev hrbtnih mišic po trimesečjih

Ženska se v različnih obdobjih nosečnosti počuti različno, zato je treba sistem treninga izbrati glede na trimesečje.

V 1. trimesečju naj bodo vaje za hrbet nosečnice čim bolj nežne. V tem obdobju ženska pogosto trpi za toksikozo in se na splošno slabo počuti. Pri izvajanju kakršne koli obremenitve morate biti zelo previdni. Bolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vaje v prvem trimesečju lajšajo utrujenost, krepijo hrbtne mišice inna splošno ohranjajo telo v dobri formi. Domače vaje za prvo trimesečje so naslednje:

• Hoja (doma - hoja v mestu). Ena minuta na polnem stopalu in ena minuta na prstih je dovolj.
• Rotacija trupa. Izvajanje gladkih krožnih rotacije medenice v obe smeri.
• Izvajanje plitvih počepov, vedno z ravnim hrbtom.
• Vaja "Mačka" (tehnika je opisana zgoraj).
• Most za dvig bokov. Lezite na hrbet, upognite kolena. Dvignite kolena navzgor, ne da bi dvignili lopatice od tal. Držite ta položaj eno minuto.

Katere vaje izbrati za nosečnice za hrbet v 2. trimesečju? To obdobje velja za najbolj mirno. Trebušček v teh mesecih je še vedno majhen, bolečine v hrbtu praktično ne motijo. Zato so telesne vaje namenjene ohranjanju mišičnega tonusa in raztezanju ter preprečevanju bolečin v hrbtu. Priporočljive so naslednje vaje:

• sedite na tleh z ravnim hrbtom, obrnite trup v obe smeri;
• sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, se nagnite naprej, poskušajte z dlanmi doseči stopala;
• iz stoječega položaja izvajajte stranske upogibe;
• zamahajte z nogami iz položaja na vseh štirih.

V 3. trimesečju vaje za hrbet za nosečnice ne smejo biti preveč aktivne, obremenitev je le nežna. Primerni bodo tečaji fitballa, plavanje, plitvi počasni počepi.

Preprečevanje bolečin v hrbtu med nosečnostjo

Vaje za hrbet v nosečnosti pomagajoobvladati bolečino, ki se je pojavila, vendar njihovo preprečevanje ni nič manj pomembno. Vsako težavo, kot veste, je bolje preprečiti kot pozneje rešiti.

Med nosečnostjo ni priporočljivo nositi pete, stati ali sedeti dlje časa. Nočni spanec naj bo čim bolj udoben: spi na dobri ortopedski vzmetnici, v udobnem položaju. Priporočljivo je nositi povoj in zavrniti dvigovanje uteži. Pomembno je spremljati prehrano, da ne bi pridobili odvečnih kilogramov, saj prekomerna teža povečuje obremenitev hrbtenice in povzroča bolečine v hrbtu.

mnenja

Med nosečnostjo so bolečine v hrbtu zelo pogoste. Še posebej pogosto se to dogaja v zadnjih mesecih. Vaje za nosečnice za hrbet imajo številne pozitivne ocene. Po besedah bodočih mater zelo pomagajo, lajšajo napetost, sproščajo mišice. In redna vadba od prvih mesecev nosečnosti je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu.