Enostavna gimnastika za nosečnice: 3. trimesečje, 2. in 1

2024 Avtor: Priscilla Miln | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-18 10:50

Porod je naraven proces, kljub vsej svoji zapletenosti. Če je ženska na to pripravljena, potem to v večji meri zagotavlja ugoden potek poroda.

Prednosti gimnastičnih vaj med nosečnostjo

Motorična aktivnost je dobra za vse, tudi za nosečnice. Vsakodnevno izvajanje preprostih gimnastičnih vaj zelo ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, oskrbo s krvjo, zmanjšuje tveganje za razvoj hipoksije ploda. Mišice pridejo v stanje tonusa, kar pomaga pri soočanju z obremenitvijo, ki se povečuje vsak mesec, ko ženska pogosto doživlja nenehen občutek šibkosti in utrujenosti. Vadba med nosečnostjo je priložnost, da se izognete pridobivanju odvečnih kilogramov, pa tudi preprečite pojav strij in celulita.

Posebna gimnastika za nosečnice bo pomagala pripraviti dihala na porod. 3. trimesečje za takšne razrede je še posebej pomembno obdobje. Usposobljeno dihanje prispeva k manj bolečim popadkom in zmanjša tveganje za asfiksijo ploda, otrok vproces poroda bo prejel dovolj kisika.

Gimnastika ugodno vpliva tudi na živčni sistem. Vadba pomaga pri sprostitvi in izogibanju živčnosti, kar je v tem obdobju pomembno.

Gimnastika doma

Gimnastiko je treba izvajati od samega začetka nosečnosti, da bi ohranili dobro zdravje in formo skozi celotno prenatalno obdobje. Toda obiskom telovadnic, fitnes centrov se je treba v tem času izogibati, najbolje je, da to storite doma. Domača gimnastika za nosečnice ne sme trajati več kot 25 minut. Najtežja stvar tukaj je pravilnost in konstantnost. Pouk je treba izvajati vsak dan in ne le, če obstaja želja in čas. Zato jih je treba vključiti v dnevno rutino in jih strogo upoštevati.

Samoizbor vaj lahko včasih škoduje bodoči materi ali otroku. Zato bo zelo dobro, če pri izbiri vaj pomaga zdravnik, ki spremlja nosečnost. V vsakem trimesečju bo lahko upošteval vse individualne značilnosti in potrebe telesa.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Med nosečnostjo morate biti še posebej previdni pri različnih obremenitvah. Zato bo upoštevanje številnih pravil pri izvajanju telesnih vaj pomagalo preprečiti težave:

• Pred začetkom pouka se morate posvetovati s svojim ginekologom in se prepričati, da ni kontraindikacij. To še posebej velja za tiste bodoče matere, ki imajo hudo toksikozo, bolečine v trebuhu, madeže, ton.mišice maternice ali obstaja nevarnost prekinitve nosečnosti.
• Ugotoviti morate, katere vaje med nosečnostjo bodo koristne in česa ne bi smeli izvajati.
• Ne zanemarite ogrevanja, ki bo ogrelo mišice in izboljšalo prekrvavitev.
• Soba pred poukom mora biti dobro prezračena, oblačila naj bodo ohlapna.
• Ne bodite preveč zaneseni - čas vadbe je omejen na 15-25 minut, odvisno od trimesečja. Predvsem v 1. trimesečju je priporočljiva lahka gimnastika za nosečnice, ki ne traja več kot 10-15 minut.
• Izključiti je treba nenadne gibe - tek, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorjih.
• Spremljajte svoj srčni utrip. Pulz ne sme biti višji od 150 utripov.
• Za vsako fazo nosečnosti obstaja nabor gimnastičnih vaj.

vadba za 1. trimesečje

Krepitev trebušnih mišic, priprava srca na naraščajoče obremenitve - to so glavne naloge, ki jih gimnastika za nosečnice pomaga rešiti v začetni fazi. Prvo trimesečje je obdobje, ko je telo najbolj ranljivo, zato se priporočajo najpreprostejše vaje:

• počepi. Stojite na tleh, noge narazen, prsti nekoliko narazen, z eno roko se morate držati za naslon stola, drugo pa iztegniti v stran. Počasi spuščajte, ne da bi dvigovali pete od tal, razširite kolena na strani. Pomembno je, da se mišice na notranji strani stegna napnejo. Naredite 8-10 počepov.
• Izvajanje nagibov izmenično v desno in levo stran, roke je mogoče držativ pasu ali upognjeni v komolcih pred seboj.
• Vaja, ki krepi mišice prsnega koša: stojite naravnost, roke držite na nivoju prsnega koša, dlani združite. Vdihnite - močno stisnite roke, izdihnite - sprostite se. Teci 15-krat.
• Vstanite naravnost, dvignite se na prste, se zadržite v tem položaju in se počasi spustite. Ponovite vajo 10-15 krat.
• Hodite na mestu 3-5 minut.
• Mahanje z rokami pred seboj, izmenično z eno in drugo roko.
• Sedeč na tleh izvedite krožni obračanje glave - v eno smer in v drugo izmenično.

Pomembno je, da ste pri izvajanju vaj previdni, poslušajte svoje telo in ne zlorabljajte vaj. Čas lekcije ne sme presegati 10 minut.

Gimnastika za nosečnice. 2. trimesečje

Obdobje 2. trimesečja je manj nevarno in obremenitev ni več tako strašljiva. Nekoliko drugačni so tudi cilji, ki jih zasleduje gimnastika za nosečnice. 2. trimesečje zahteva izboljšanje oskrbe ploda s krvjo, krepitev mišic hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušnih sten. Za to so priporočljive naslednje vaje:

- "Škarje". Stojte na tleh, raztegnite roke v strani in jih prekrižajte pred seboj. Izvedite te gibe 10-krat. To bo pomagalo okrepiti prsne mišice.

- Sedite, upognite kolena in tesno povežite stopala, nato počasi razmaknite kolena, pri čemer držite stopala narazen. Ponovite 3-4 krat.

- Vrtenje telesa v stoječem položaju - najprej v eno smer, nato navznoterdrugo.

- Sedite na tleh, najprej obrnite glavo na obe strani, nato trup, pri čemer naj bodo roke upognjene pred seboj.

V tem obdobju ni primerna samo lahka gimnastika. Vaje za nosečnice lahko dopolnimo z jogo, fitnesom, bazenom.

Komplet vaj za 3. trimesečje

Zadnji meseci nosečnosti so najtežje obdobje. Pogoste bolečine v hrbtu, težnost v nogah in otekanje, težave z blatom - gimnastika za nosečnice bo pomagala pri soočanju z vsem tem. 3. trimesečje je čas za bolj sproščene vaje, ki so usmerjene neposredno v pripravo na porod. Namen pouka na tej stopnji je izboljšati pretok venske krvi, gibljivost sklepov, povečati elastičnost medeničnega dna in stimulirati črevesje. Priporočene vaje:

- Leži na hrbtu, izmenično potegnite noge k trebuhu in jih upognite v kolenih. Ponovite 6-7 krat.

- Kleči, se usedi na pete in se dvigni. V trenutku počepa upognite hrbet, vstanete - upognite se nazaj.

- Sedite na tla, potegnite upognjene noge k sebi, nato pa z dlanmi nežno pritisnite kolena, jih razmaknite in se poskušajte z njimi dotakniti tal.

- Vstanite na vse štiri, počasi upognite in upognite hrbet, ponovite 5-krat.

Ne izvajajte preveč zapletenih in aktivnih vaj, saj lahko preobremenjenost povzroči prekinitev nosečnosti. Takoj, ko se pojavi občutek utrujenosti, je treba pouk ustaviti. Za lažji porodaktivnost, med porodom ni bilo zapletov, poporodno obdobje pa je bilo neboleče, vaje izvajajte vsak dan 25-30 minut. Ne pozabite v vsakodnevno rutino vključiti gimnastiko za nosečnice. 3. trimesečje je najpomembnejše pri pripravah na porod.

Vadba z žogo v 3. trimesečju (fitball)

Vaje z žogo so precej preproste, a zelo uporabne, saj pomagajo zniževati visok krvni tlak, normalizirajo krvni obtok in lajšajo utrujenost. To je večinoma sproščujoča gimnastika za nosečnice. Lahko sedite na žogo, se uležete, se naslonite nanjo s prsmi in se rahlo zazibate.

V sedečem položaju, položite žogo pred seboj, jo lahko stisnete in odklenete z rokami. Ta vaja pomaga trenirati prsne mišice. Za krepitev hrbtnih mišic med sedenjem na žogi obračajte telo izmenično v eno in drugo smer.

Dihalna gimnastika po Litvinovi metodi

Pravilno dihanje je bistvenega pomena za bodočo mamo. Z njegovo pomočjo lahko normalizirate delo vseh organov in sistemov v telesu.

ki ga je razvila Svetlana Litvinova, sklop posebnih vaj ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, pomaga odvrniti pozornost od stresa in zmanjšati tesnobo. Dihalne vaje za nosečnice vam bodo pomagale pri učenju prsnega dihanja in pomagale pri pripravi na porod. Litvinova vključena vanjozapleten izbor preprostih in znanih vaj, ki zahtevajo le 10 minut na dan za izvedbo:

• Prsno dihanje. Začetni položaj - vstani naravnost, roke na bokih. Počasi vdihnite, prsni koš napolnite s kisikom. Ne uporabljajte zaslonke.
• Diafragmatično dihanje. Držite eno roko na trebuhu, drugo pa na prsih, vdihnite, spustite diafragmo in rahlo štrlite trebuh navzven. Nato - izdihnite 4-5 sekund. To dihanje izboljša oskrbo ploda s krvjo.
• Doggystyle dihanje. Za dokončanje vaje boste morali upodobiti psa - stojite na vseh štirih in iztegnete jezik, morate pogosto, pogosto dihati skozi usta, kot to počnejo psi, ko je vroče. Hkrati se pljuča zelo hitro napolnijo s kisikom in otrok dobi dovolj zraka.

Vaje, ki jih ne smete izvajati med nosečnostjo

Obstajajo številne vaje, ki se jim je treba med nosečnostjo izogibati. Vse to so vaje za raztezanje trebušnih mišic, zvijanje, most, vrvica, pa tudi gimnastične vaje, ko morate dvigniti noge (»kolo«, »breza« itd.).

Šport med nosečnostjo

Varni športi so priporočljivi med nosečnostjo. Vendar jih je zelo malo:

• Fitnes. Ponavljanje preprostih gibov ob glasbi izboljša delo srčne mišice, krvni obtok, nasiči telo s kisikom. Takšno gimnastiko za nosečnice je precej enostavno izvajati. 3. trimesečje je posebno obdobje, zato se v tem obdobju ne smete ukvarjati s fitnesom.
• Plavanje. To je morda najbolj koristen šport med nosečnostjo, priporočljiv kadarkoli. Plavate lahko sami ali v skupini, v kasnejših fazah pa je bolje, če je v bližini trener. V vodi lahko izvajate tudi različne gimnastične vaje. Pomembno je le, da ne pretiravate - čas v bazenu ne sme biti daljši od 20 minut.